Dammi una ciotola di fragole e sono un campeggiatore felice. Ancora meglio se sono ricoperti di cioccolato o panna montata. Con un dente dolce dilagante, pensare a quanto zucchero al giorno consumo ammette che il mio cuore batte un po 'più velocemente.
Vale la pena ripetere che non tutto lo zucchero è cattivo come gli influenzatori del benessere lo fanno sembrare, e tentare di eliminarlo non è una grande idea. Tuttavia, è importante essere consapevoli di quanto ne ricevi in un giorno. Troppo zucchero nel tempo è collegato ad alcuni gravi problemi di salute, come un aumentato rischio di diabete e infiammazione potenzialmente cronica nel tuo corpo. A breve termine, ovviamente, troppo zucchero può aumentare i livelli di energia e quindi portare a un grave incidente in seguito (e ad aumentare l'ansia in alcuni).
Quindi, che aspetto ha la nostra dose giornaliera di zucchero? Ecco cosa hanno da dire gli esperti.
Quanto zucchero al giorno puoi mangiare
Ecco la cosa: quanto zucchero si dovrebbe consumare in qualche modo dipende dal tipo. Esistono in genere due tipi di zuccheri: gli zuccheri naturali, che si trovano naturalmente nella frutta e in altri alimenti, e lo zucchero aggiunto, che comprende zuccheri raffinati presenti in molti alimenti trasformati. (Tecnicamente include anche gli zuccheri che si stanno aggiungendo a un alimento proveniente da fonti naturali, come mescolare nel miele invece dello zucchero nel tuo caffè conta ancora come zucchero aggiunto!) Gli zuccheri aggiunti, dicono gli esperti, sono quelli a cui le persone sono maggiormente a rischio -consuming.
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'A questo punto abbiamo abbastanza ricerche per sostenere che lo zucchero aggiunto non ci farà alcun favore da solo', afferma Jessica Cording, RD. Nota che gli zuccheri aggiunti sono su un piano di parità, perché ti danno una risposta elevata di zucchero nel sangue. 'Indipendentemente dal tipo di dolcificante che stai consumando, un po' fa molta strada.
Una buona regola empirica: mantieni gli zuccheri aggiunti a non più di 25 grammi al giorno o al valore di sei cucchiaini.
Le Linee guida dietetiche 2015-2020 affermano che fino al 10 percento dell'apporto calorico giornaliero può provenire da zuccheri aggiunti. Cording lo considera un po 'troppo liberale, soprattutto perché non tiene conto degli zuccheri naturali. Supponi di mangiare 2.000 calorie al giorno. Sulla base di queste linee guida, potresti consumare circa 50 grammi di zucchero aggiunto o circa 12 cucchiaini. Invece, Cording favorisce la raccomandazione dell'American Heart Association di limitare gli zuccheri aggiunti a 25 grammi al giorno, o sei cucchiaini. 'Mi sento a mio agio nel dire che consuma meno zucchero possibile, dice. 'Se i numeri sono utili, direi che dal 5 al 6 percento dell'apporto calorico giornaliero è un buon campo da baseball.
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Aspetta, che dire degli zuccheri naturali?
A differenza degli zuccheri aggiunti, non ci sono linee guida stabilite su quanto zucchero puoi consumare che è naturalmente presente negli alimenti. 'È davvero facile ossessionarsi su questo, e diventare davvero confuso e sopraffatto, dice Cording.
Per la maggior parte delle persone sane, non è necessario fissare troppo su quanto zucchero naturale stai mangiando se proviene da fonti di alimenti interi. (Le persone con diabete o altre condizioni di salute potrebbero dover essere più consapevoli della loro assunzione di tutte le fonti di zucchero e dovrebbero lavorare con il proprio medico per elaborare un buon piano dietetico che si adatti alle loro esigenze.) Gli alimenti con zuccheri che si verificano come la frutta spesso contengono anche fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti benefici per aiutare a bilanciare l'impatto dello zucchero sul sistema. Sono ancora meglio se mangiati con fonti di proteine o grassi per livellare ulteriormente le cose. 'Quando stiamo mangiando un equilibrio di diversi macronutrienti, aiuta a promuovere una glicemia stabile, perché stiamo riscontrando una degradazione più lenta di quegli zuccheri naturalmente presenti', afferma Cording. Con un tasso di digestione più lento, puoi evitare meglio gli arresti anomali e gli sbalzi d'umore e rimanere sazio più a lungo.
Ancora grattarti la testa su come sia realmente? Immagina il tuo pranzo o cena. Cording suggerisce di riempire metà del piatto con verdure non amidacee, un quarto con la tua scelta di proteine e l'ultimo quarto può essere un alimento con zuccheri naturali. Per un esempio di spuntino veloce, abbina un pezzo di frutta con burro di noci o tahini per aggiungere grasso e proteine.
kirsten potenza e cristina peerenboom
Come ridurre gli zuccheri aggiunti
Sebbene lo zucchero si diffonda in innumerevoli alimenti, il taglio a quella raccomandazione di 25 grammi non deve essere scoraggiante e non devi meticolosamente contare i grammi. In primo luogo, Cording suggerisce di ottenere chiarezza sulla relazione con lo zucchero aggiunto. 'Capire da dove proviene ti aiuterà a capire quale approccio funzionerà per te quando stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero, dice. Piuttosto che andare a tacchino freddo, Cording suggerisce di apportare piccole modifiche allo stile di vita per ridurre l'assunzione, come optare per lo yogurt bianco invece delle cose aromatizzate o lasciare salse zuccherate e condimenti sugli scaffali della drogheria. È anche una buona idea imparare a leggere le etichette e vedere quanto zucchero è presente in una porzione dei tuoi cibi preferiti (e in che quantità viene aggiunto zucchero). Con un po 'più di diligenza, puoi comunque avere una vita abbastanza dolce senza fare troppo affidamento sullo zucchero aggiunto.
Giuro che non lo sto esagerando quando dico che non perderai lo zucchero raffinato in questi brownies. E se hai domande nutrizionali più comuni, questi dietisti hanno le risposte.
