Spostati, ceci: le lenticchie sono ufficialmente il legume più fresco. L'umile lenticchia ha ufficialmente trasceso la zuppa e sta spuntando ovunque, dalle paste e patatine prive di glutine al cibo per animali domestici. Le Nazioni Unite una volta le hanno nominate il cibo dell'anno. Anche il principe George alla moda li mangia.
Per i non iniziati, le lenticchie sono minuscoli legumi rotondi, noti anche come semi che crescono in un baccello, disponibili in una varietà di dimensioni e colori, tra cui nero, marrone, giallo, rosso o verde. Sono stati a lungo un punto fermo nella cucina indiana (daal, chiunque?) E cucina vegana come fonte proteica a base vegetale.
Ma come tutti i super alimenti vivaci (ahem, acqua di sedano), a volte è difficile setacciare l'hype. Il che pone la domanda: le lenticchie sono buone per te?
Benefici per la salute delle lenticchie
Le lenticchie hanno molto da offrire, quindi sì, sono abbastanza buone per te. Sono a basso contenuto di grassi, estremamente ricchi di nutrienti e generalmente abbastanza convenienti da acquistare (sempre un vantaggio quando ti trovi tra le buste paga). E offrono molti benefici per la salute, tra cui:
1. Sono pieni di polifenoli. I polifenoli sono composti attivi che combattono contro gli agenti nocivi nel corpo, dai raggi ultravioletti e dalle radiazioni alle malattie cardiache e al cancro. Quindi sì, sono un grosso problema. Le lenticchie sono un ottimo modo per ottenere la correzione del polifenolo (hanno più di altri legumi piselli e ceci) e sono state collegate a benefici per la salute di lunga durata, tra cui la salute cardiovascolare e la prevenzione del diabete.
2. Sono ricchi di proteine. Buone notizie, vegani: una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine. Dovresti mangiare un'intera lattina di ceci per ottenere gran parte dei nutrienti. (Suggerimento professionale: mira a ottenere tra 50 e 75 grammi al giorno.)
3. Sono una buona fonte di ferro. Una tazza di lenticchie ha anche 6,6 milligrammi di ferro, che è circa un terzo di quello che ti serve per l'intera giornata. Il ferro è estremamente importante per mantenere il pompaggio di ossigeno in tutto il corpo. Se non ne hai abbastanza, il flusso sanguigno rallenta.
4. Sono pieni di fibre. Praticamente ogni RD ama predicare l'importanza delle fibre, specialmente legate alla salute dell'apparato digerente e al mantenimento del peso corporeo. Una tazza di lenticchie ne contiene 15,6 grammi, che in realtà è almosquattro volte tanto come una tazza di cavolo crudo.
5. Le lenticchie fanno bene alle ossa. Per quanto riguarda la salute delle ossa, i prodotti lattiero-caseari tendono a puntare i riflettori, ma anche le lenticchie sono un'ottima opzione con 38 grammi di calcio per tazza. Buono a sapersi, vegani!
6. Sono una buona fonte di acido folico. L'acido folico è un nutriente importante da caricare continuamente, ma è particolarmente importante durante la gravidanza. Non ottenerne abbastanza può portare a gravi difetti alla nascita. E anche se la gravidanza non è nella tua mente, l'acido folico supporta una crescita sana dei capelli e può ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Gli scienziati hanno scoperto che le lenticchie sono un'ottima fonte dietetica ben assorbita di acido folico, in particolare per le donne in gravidanza o che sperano di essere presto incinta.
7. Sono ricchi di magnesio. Se hai difficoltà a dormire, sei stressato o sovraccarico di lavoro, il tuo corpo potrebbe trarre beneficio dal consumo regolare di magnesio e le lenticchie possono essere un'ottima fonte a 71 mg per tazza di lenticchie cotte.
la canzone più rilassante di sempre
Possibili effetti collaterali del consumo di lenticchie
Anche le lenticchie hanno un tallone d'Achille. Tutta quella fibra benefica può avere lo sgradevole effetto collaterale del gas. La chiave per evitarlo è di aumentare lentamente l'apporto di lenticchie, specialmente se non sei abituato a ricevere normalmente molte fibre.
Le lenticchie contengono anche lectine, una proteina in alcune piante come paralumi e legumi che è stata collegata all'infiammazione e al mal di stomaco. È uno dei motivi per cui le persone che seguono la dieta Paleo evitano fagioli e legumi. Se ti senti costantemente male dopo aver mangiato lenticchie e altri cibi pieni di lectina, probabilmente è meglio evitarli o limitare quanto di loro mangi.
Come lavorare le lenticchie nella tua dieta
Ora la domanda pratica: come puoi riempirti di lenticchie senza che assaggino come la poltiglia fatta da tua nonna? Lasciatemi contare i modi:
1. Cerca paste a base di lenticchie. Marchi come Modern Table, Explore Cuisine e Tolerant usano tutti le lenticchie come sostituto senza glutine della pasta. Lo fai bollire allo stesso modo dei normali spaghetti, aggiungi la tua salsa preferita e ha un sapore altrettanto delizioso come la cosa normale.
2. Aggiungi le lenticchie alla tua insalata. I piccoli semi racchiusi sono un ottimo modo per aumentare le proteine nella tua ciotola di verdure senza pollo grigliato. Per fare, aggiungi le lenticchie all'acqua bollente e lascia cuocere a fuoco lento per circa 20-25 minuti, o fino a quando non sono tenere. Quindi, una volta che si sono rinfrescati un po ', aggiungili alla tua insalata!
3. Prepara una zuppa di lenticchie o uno stufato. Ti piace la zuppa ma vorresti riempirti? Scegli una classica zuppa di lenticchie: tutti i professionisti della zuppa calda, oltre a riempire proteine e fibre per mantenerti pieno per molto tempo dopo aver finito. Combina le lenticchie crude con le tue verdure, erbe e brodo preferiti e lascia cuocere a fuoco lento fino a cottura.
Indipendentemente dal fatto che tu scelga di preparare le lenticchie, sei destinato a ottenere un grande impulso nutrizionale. E questo è qualcosa che tutti i mangiatori possono concordare è sicuramente un grande vantaggio.
Scopri le altre due fonti proteiche vegane, il tofu e il tempeh, e scopri quale è più salutare. E qui ci sono fonti proteiche vegetali più sorprendenti.
