I push-up sono una di quelle mosse assassine che suscitano gemiti anche tra i fanatici più aggressivi di HIIT. E sfortunatamente, (ugh) l'unico modo per perfezionare la tua forma è programmare il bruciatore per tutto il corpo nei tuoi allenamenti su una base coerente fino a quando non ti senti più a tuo agio, sai, sfidando la gravità.
Se stai giocando per diventare il campione in carica della tua palestra, tutto ciò di cui hai bisogno sono quattro settimane, 12 allenamenti e la modifica del tuo modulo attuale per abbinare un 'push-up senza sosta', riporta Salute dell'uomo. Ecco esattamente come farlo accadere.
Passaggio 1: capire il numero di test o la linea di base
Prima di dare il via al piano, dovrai prima valutare le tue attuali capacità di push-up in modo che il tuo senno di poi possa essere così dolcissimo tra un mese. Per farlo, scendi nella posizione corretta con i piedi uniti, il corpo parallelo al pavimento e le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle. Quindi, abbassa il tuo corpo fino a terra, assicurandoti di mantenere il tuo nucleo risucchiato. Solleva le mani da terra e riposizionale verso il basso per spingerti nella posizione di partenza. Conta quanti di questi flessioni di livello superiore puoi fare in 60 secondi e, bam, hai il tuo numero di prova (AKA, la tua linea di base).
Step 2: Decidi quali sono i tuoi #goals
Quindi, determina dove vuoi andare. Secondo il test di idoneità YMCA, la quantità media di flessioni che le donne possono completare in meno di 60 secondi è la seguente, ma puoi anche avere una buona idea di dove stai usando questa calcolatrice. Sia che tu stia cercando di rovesciare questi obiettivi o semplicemente di migliorare la tua partita attuale, può essere una guida utile.
& bull; 17-19 anni: 11-20
&Toro; 20-29 anni: 17-29
&Toro; Da 30 a 39 anni: da 13 a 24
&Toro; 40 a 49 anni: da 11 a 20
&Toro; Da 50 a 59 anni: da 9 a 17
&Toro; Da 60 a 65 anni: da 6 a 16 anni
Passaggio 3: crea il tuo piano di allenamento
Per raggiungere la cifra desiderata, aggiungi il push-up dead-stop a tre dei tuoi allenamenti settimanali per quattro settimane totali, completando cinque serie in ciascuna delle 12 occasioni.
Settimana 1: esegui il 40 percento del numero del test. (Ad esempio, se il numero del test era 20, dovrai fare cinque serie di otto flessioni durante tutti e tre gli allenamenti della prima settimana.)
Settimana 2: ripetere nuovamente il 40 percento del numero del test.
Settimana 3: eseguire il 50 percento del numero del test.
Settimana 4: esegui il 60 percento del numero del test.
come diventare un allenatore di salute olistica
Dopo aver superato il primo mese, torna al primo passaggio per vedere come sei migliorato. Se non hai ancora raggiunto il numero di ripetizioni desiderato, non preoccuparti: puoi ripetere il ciclo del mese fino a quando non lo fai. Ricorda, questa varietà di flessioni gira attorno alla varietà a metà strada della vecchia scuola. Quindi è probabile che la prossima volta qualcuno urli: 'Lasciami e dammi 20! durante la sessione di allenamento, ti sentirai come se lo stessi prendendo facilmente.
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