Jennifer Yates, ex ballerina, celebre trainer e fondatrice dello Studio Metamorphosis di recente apertura nel quartiere Eagle Rock di Los Angeles, ha lavorato con Vergara per tre anni, perfezionando la sua routine di fitness. Il suo allenamento Seat of Power consiste nell'aumentare la massa muscolare magra della parte inferiore del corpo, che secondo Yates ti permetterà di bruciare più calorie mentre ti alleni e dopo l'allenamento. Avere una solida base su cui stare in piedi crea forza nel nucleo e ti darà più sicurezza per rimanere alto.
Mentre la star si rivolge a Yates appositamente per i suoi superpoteri scultori, la trainer dice che anche Vergara a volte fatica a trovare il suo #fitspo: 'Il fatto che lei si riferisca a lavorare come tortura necessaria' riassume praticamente il motivo per cui si allena, spiega il trainer. 'Inoltre, adora mangiare la torta. Una ragazza secondo il mio stesso cuore.
Scorri verso il basso per vedere l'allenamento della parte inferiore del corpo di Vergara, direttamente dal suo allenatore.
3/11 Rifiuta asse di parete
1. Posizionare gli avambracci sul pavimento a 3-4 piedi di distanza dal muro o da una sedia stabile.
2. Cammina lentamente e con facilità sul muro in modo che il tuo corpo sia invertito in una posizione di declino. Coinvolgi il tuo nucleo ruotando i fianchi verso la parte superiore del corpo mantenendo una colonna vertebrale neutra. Tenere premuto per 30-60 secondi, riposare per 10 secondi e ripetere altre 3 volte.
Suggerimento di Yates: i principianti potrebbero voler iniziare con i piedi o le ginocchia a terra e tenere la tavola prima di tentare di invertire.
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The Clam
1. Sdraiati su un fianco, sostenendo la testa e il collo con la mano. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle cosce. Piega le ginocchia e solleva le caviglie dal pavimento.
2. Lentamente, a un ritmo di quattro conteggi, apri la gamba superiore al soffitto mentre resisti alla banda. A un ritmo lento di quattro conteggi, ritorna la gamba superiore per incontrare la gamba inferiore.
Suggerimento da Yates: stringi il muscolo esterno del gluteo mentre apri le gambe l'una dall'altra per 60 secondi su ciascuna gamba. Tieni aperto per gli ultimi 10 secondi per sentire davvero il rapitore e il gluteo attivarsi.
come lo yoga ha cambiato il mio corpo5/11
bungee
1. Inginocchiati su un ginocchio con gli avambracci sul pavimento, i gomiti sotto le spalle. Avvolgi una fascia di resistenza attorno al ginocchio inferiore mentre l'altra estremità si trova sulla parte inferiore dell'altro piede.
2. Sollevare la gamba con la fascia di resistenza attaccata al piede. Mantenendo un angolo di 90 gradi con la gamba, stringi il muscolo gluteo mentre sollevi la gamba per 2 conteggi e 2 conteggi lenti. Esegui per 60 secondi, quindi cambia gamba.
Suggerimento di Yates: non abbassare il ginocchio al di sotto dell'altezza dell'anca: l'obiettivo è creare tensione nella fascia di resistenza.
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Arricciatura del tendine del ginocchio
1. Sdraiati sulla schiena, fianchi in equilibrio sulle scapole. Posiziona il tallone al centro di un rullo di schiuma. Estendi la gamba opposta verso il soffitto per sollevare i fianchi.
2. Lentamente, a un ritmo di quattro conteggi, sposta la gamba e il piede che si trovano sul rullo di schiuma verso l'esterno e rientrano lentamente, fermando la caviglia sotto il ginocchio. Premi il muscolo gluteo e il tendine del ginocchio mentre muovi il rullo di schiuma. Esegui per 60 secondi, ogni gamba.
Suggerimento di Yates: se hai bisogno di aiuto, metti le mani sotto la schiena per mantenere i fianchi alti e aggiungere ulteriore supporto.
5/3/1 prima e dopo7/11
Sollevatori di gambe
1. In piedi, avvolgi una fascia di resistenza circolare attorno alle caviglie. Tieni il torace sollevato in alto ed estendi la gamba posteriore lontano dalla gamba di supporto a un ritmo lento, a 4 conteggi. Resisti alla fascia mentre sollevi la gamba. Abbassa lentamente la gamba. Premi il muscolo gluteo e attacca il tuo core. Fai per 60 secondi, ogni gamba.
Suggerimento di Yates: apri l'anca della gamba sollevata in modo che l'esterno dei glutei si innesti. Mantenere il torace in posizione verticale consentirà anche di stimolare la parte bassa della schiena insieme alla parte inferiore del corpo.
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Siediti a muro
1. Sedersi con la schiena contro il muro. Piega le ginocchia, posizionandole direttamente sopra le caviglie. Guida i talloni sul pavimento mentre premi la parte bassa della schiena contro il muro. Tieni premuto senza muoverti per almeno 90 secondi, ma fino a 2 minuti per una vera sfida!
Suggerimento di Yates: i quadricipiti devono essere paralleli al pavimento e alle ginocchia con un angolo di 90 gradi per la migliore stimolazione dei quadricipiti e dei glutei. Per i clienti avanzati, mantieni un peso al centro del petto.
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Cammina su una pendenza
1. Solleva il tapis roulant fino a una pendenza del 6 percento e una velocità di 3,0-5,0 mph, a seconda del livello. Cammina per 2 minuti. Aumenta l'inclinazione dell'1-2 percento in più ogni minuto dopo. Cammina per 20-30 minuti, pompando le braccia per aumentare la frequenza cardiaca. I clienti avanzati possono alzare le braccia verso il soffitto per coinvolgere maggiormente il nucleo.
Suggerimento da Yates: se non si ha accesso a un tapis roulant, fare escursioni o salire le scale o camminare in salita. Per l'ustione più calorica, fai prima l'allenamento della forza e poi il cardio!
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Quad Stretch
1. Stare con un piede sul pavimento. Sulla gamba opposta, piega il ginocchio e afferra la parte superiore del piede dietro di te.
2. Unisci le ginocchia e premi delicatamente il piede della gamba piegata verso il muscolo gluteo. Tieni premuto per 20-30 secondi mentre senti l'allungamento nel quadricipite. Cambia gamba e ripeti.
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Rotolamento della schiuma
1. Il rilascio auto-miofasciale - un modo semplice per allentare i muscoli stretti - viene comunemente eseguito con un rullo di schiuma. Applica una leggera pressione rotolando avanti e indietro sulla tua banda IT, sui muscoli posteriori della coscia, sui muscoli dei polpacci e sui quadricipiti.
Suggerimento di Yates: non saltare questo passaggio! Aiuterà nel recupero e aiuta a riportare i muscoli a essere elastici, sani e funzionanti correttamente.
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