Benvenuto in Trainer of the Month Club, la nostra nuovissima serie di fitness, in cui attingiamo i leader del fitness più cool e più conosciuti per creare una sfida di fitness di un mese. Il lunedì abbiamo le nostre 'gocce di sudore' in cui avrai accesso all'allenamento della settimana che puoi seguire a casa. Questa settimana, il Nike Master Trainer e l'allenatore della corsa Traci Copeland ci stanno guidando attraverso una routine di riscaldamento di allenamento.
Quando si tratta di allenamenti da corsa, può essere allettante alzarsi e andarsene, specialmente quando è di 55 gradi, soleggiato fuori, e tutto ciò che vuoi fare è battere un marciapiede mentre l'ultimo Lizzo esplode nei tuoi AirPods. Ma come il Master Trainer Nike e l'allenatore della corsa (e tutt'altro che motivante l'essere umano) Traci Copeland ci mostra nel Trainer of the Month Club di questa settimana e negli allenamenti degli Stati Uniti di corsa, il tuo riscaldamento è in realtà altrettanto importante, se non di più! le miglia che stai registrando.
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Oltre ad essere una delle migliori forme di cardio che puoi fare, la corsa è anche un allenamento piuttosto intenso per la parte inferiore del corpo, motivo per cui è importante preparare e preparare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia prima di mettersi in viaggio. (A proposito: hai sentito che ci stiamo allenando per una gara da 5K e una 10K?) Rilassarsi in anticipo non solo può aiutarti ad andare più a lungo e più velocemente, ma può anche aiutarti a evitare un po 'di quel dolore del secondo giorno dopo un trotto particolarmente estenuante.
Qui, Copeland condivide 10 mosse, che farai per 30 secondi ciascuna per farti bene e pronto a battere un po 'di marciapiede. Segui il video sopra e controlla la prossima settimana per un allenamento completamente nuovo che ti aiuterà a portare la tua routine di corsa al livello successivo.
Abbracci sulle ginocchia alternati: In piedi dritto e alto, afferra il ginocchio sinistro con entrambe le braccia e tiralo nel petto. Assicurati di rimanere leggero sui tuoi piedi e non inclinarti in avanti o indietro. Ripeti alla tua destra. Alternare ogni lato per 30 secondi.
Tratto alternato del tendine del ginocchio: In piedi, estendi la gamba destra davanti a te con la punta rivolta verso l'alto. Inclinati in avanti (senza arrotondare la colonna vertebrale) e inclina le braccia verso il suolo. Torna a stare in piedi e fai un rapido jogging in quattro fasi. Ripeti alla tua sinistra. Alternare ogni lato per 30 secondi.
Tratto quad alternato: Piega il piede sinistro verso il gluteo e afferra la caviglia sinistra con la mano destra, puntando il ginocchio verso il basso e portando la mano sinistra verso il cielo. Torna al centro e fai un rapido jogging sul posto, quindi ripeti alla tua destra. Alternare ogni lato per 30 secondi.
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Tratto alternato della coscia interna: In una posizione a cavallo, spostati sul lato sinistro e premi le mani sulla coscia, mantenendo il peso sui talloni, quindi ripeti alla tua destra. Per rendere l'allungamento ancora più profondo, tocca la mano opposta a terra. Alternare ogni lato per 30 secondi.
Sbraccio affondo alternato: Porta la gamba sinistra in avanti e raggiungi il braccio destro fino al soffitto. Vieni al centro e fai una corsa veloce, quindi ripeti a destra. Lati alternati per 30 secondi.
Soldatini di stagno alternati (a sinistra): In piedi, calcia la gamba sinistra in avanti e allunga la punta del piede con la mano destra. Ripeti a sinistra (senza alternanza) per 30 secondi.
Soldatini di stagno alternati (a destra): In piedi, calcia la gamba destra in avanti e allunga la punta del piede con la mano sinistra. Ripeti a destra (senza alternanza) per 30 secondi.
Attivazione del gluteo: In equilibrio sulla gamba destra, calcia la gamba sinistra all'indietro dietro di te, quindi ritorna al centro mantenendo i fianchi sempre quadrati. Ripeti per 15 secondi, quindi fai lo stesso movimento per altri 15 secondi sulla destra.
Marcia a piedi: Marcia lentamente in posizione, sollevando lentamente il braccio e la gamba alternati, mantenendo gli occhi in avanti. Quando ti senti a tuo agio, puoi aggiungere un luppolo, assicurandoti di rimanere leggero sui tuoi piedi. Lati alternati per 30 secondi.
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Ginocchia alte: In piedi alto, spingi le ginocchia verso il petto a un ritmo rapido, con le mani opposte che vanno da guancia a guancia. Tieni il corpo dritto e gli occhi in avanti Ripetere l'operazione per 30 secondi.
Calci di testa: In piedi alti, gambe alternate per calciare il sedere a un ritmo rapido. Assicurati che i talloni sfiorino i glutei ad ogni ripetizione e tieni le ginocchia rivolte verso il basso. Ripetere l'operazione per 30 secondi.
Ti interessa migliorare il tuo gioco di corsa? Dai un'occhiata ai nostri piani da divano a 5K e da divano a 10K (creati da Copeland!), Che ti prepareranno a correre in meno di cinque settimane.
