Immagina questo: stai andando forte il giorno 15 di Whole30 e ti senti come se fossi entrato nel vivo delle cose. Poi il pomeriggio rotola e stai sgranocchiando il tuo solito Larabar. Dai un'occhiata al solo involucro per rendersi conto che hai appena abbattuto il tipo sbagliato di Larabar. (Quelli con noccioline o gocce di cioccolato non sono approvati da Whole30.) Ciò significa che dovrete iniziare la dieta di eliminazione per 30 giorni. il. modo. al di sopra di.
Al fine di evitare uno scenario simile, potresti prendere in considerazione l'idea di ottenere un dottorato di ricerca leggendo le etichette, cioè. In realtà, optare per cibi integrali che non hanno affatto le etichette è la scommessa più sicura. Ma dal momento che non è del tutto realistico per la maggior parte di noi, è importante sapere esattamente cosa puoi e non puoi avere nel programma, perché anche un solo ingrediente vietato in un cibo apparentemente sano potrebbe farti deragliare.
Sembra incredibilmente severo? Bene, c'è una buona ragione per questo. Whole30 non riguarda solo un'alimentazione pulita, ma esamina anche le tue abitudini ogni volta che raggiungi uno spuntino. Melissa Hartwig, fondatrice del programma, afferma che uno dei maggiori benefici che le persone provano da questo è la consapevolezza della loro connessione emotiva e dell'attaccamento al cibo. 'La gente pensa,' Sarà molto difficile, mi mancheranno le mie leccornie ', dice. 'Ma può essere davvero sorprendente vedere quanto cibo gioca nella tua relazione emotiva con te stesso, con il tuo corpo, con le altre persone e con il cibo stesso.
Certo, può essere schiacciante adattarsi a questo modo di mangiare ultra-consapevole. Quindi, se stai pensando di avviare presto Whole30, è una buona idea avere un piano di gioco prima di andare in drogheria. Considera questa la versione di Cliff's Notes di cosa mangiare (e cosa non mangiare) nel programma, fino agli ingredienti vietati che dovresti cercare sulla confezione degli alimenti. Ci vediamo dall'altra parte, toast con avocado ...
Continua a leggere per la tua lista completa di alimenti Whole30.
Le basi
Questo potrebbe non sorprendere, ma ti consigliamo di fare scorta di prodotti biologici freschi. Praticamente tutti i frutti e le verdure sono accettabili su Whole30, quindi le tue mele, banane, bacche e simili preferite sono il gioco giusto.
Lo stesso non si può dire per il tuo frullato verde per la colazione, tuttavia. Sfortunatamente, mescolare o spremere frutta e verdura e chiamarlo un pasto non è raccomandato nel programma, a meno che non sia assolutamente necessario. Il motivo principale, secondo le linee guida del programma Whole30, è che bere pasti o calorie è meno appagante, inducendo il cervello a pensare che non sia pieno come se mangiassi cibi integrali. Ed è più facile esagerare con lo zucchero dalla frutta e perdere la fibra se stai spremendo.
Le altre cose che dovrai fare per i 30 giorni includono tutti i prodotti lattiero-caseari (tranne il ghi), i cereali e il pane (compresi avena, grano, riso e altre varietà senza glutine e Paleo) e i legumi (compresi i fagioli).
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Attenzione agli additivi e allo zucchero aggiunto
Poiché probabilmente vorrai usare le salse per rendere tutte quelle verdure un po 'più eccitanti, dovrai prestare particolare attenzione quando acquisti condimenti in bottiglia o condimenti per insalata. In un mondo ideale, li faresti da zero, ma quando sei sbriciolato per tempo hai alcune opzioni. (Molti dei prodotti di Primal Kitchen e Tessemae's sono approvati da Whole30).
Questa pratica guida ti fornisce la carrellata degli ingredienti che puoi avere (come aromi naturali, inulina di acacia e girasole-non soia! -Lecticthin) e quelli che sono off-limits (come MSG, carragenina, solfiti e amido di mais).
Zuccheri aggiunti di qualunque i tipi sono anche un non-andare. Dai un'occhiata a questo elenco di zuccheri subdoli che vengono spesso aggiunti a condimenti e cibi confezionati. Sì, anche i dolcificanti naturali come il nettare di agave, lo sciroppo d'acero e il miele devono essere saltati.
Proteina
La maggior parte delle proteine di Whole30 proviene da carne, uova e pesce. Prova a scegliere carne e pesce di qualità che siano di provenienza sostenibile, biologici certificati, ruspanti e senza ormoni, riempitivi o nitrati.
Le proteine possono essere un gruppo alimentare difficile da padroneggiare quando sei super impegnato, in viaggio o in viaggio, quindi ti consigliamo di assicurarti di averne alcune a portata di mano che puoi raggiungere facilmente. 'Consiglio sempre di tenere a casa alimenti di emergenza nel tuo frigorifero, afferma Hartwig. Alcuni dei suoi go-to includono uova sode, carne macinata e salsiccia di pollo.
Noci, burro di noci e latte di noci
Dal momento che ti è permesso avere tutti i tipi di noci, tranne le arachidi, dal momento che sono tecnicamente legumi, puoi comunque goderti noci e burro di noci. Assicurati solo che non siano arrostiti in oli di provenienza di cereali o legumi o ricoperti di zucchero o con condimenti che contengono additivi. Le noci e i burri di noci crudi e non arrostiti sono perfetti per Whole30, poiché non c'è alcuna possibilità di cose extra che non vuoi in loro.
E puoi ancora goderti il tuo latte quotidiano purché sia fatto con un latte alt senza latte che è privo di carragenina e zucchero aggiunto. Ciò significa che tutte le opzioni di latte alle nocciole di Starbucks sono vietate, così come il popolare mix di baristi, il latte di mandorle preferito da Califia Farms (che ha 5 grammi di zucchero aggiunto per tazza). Tuttavia, i prodotti a base di latte di mandorle non zuccherati della Califia Farms vanno bene. E scusate, fan di Oatly, anche il latte più vivace del momento è vietato, dato che è fatto con l'avena (che non è permesso).
Snack e bevande
Whole30 generalmente non consiglia di spuntini. Se hai bisogno di mangiare tra i pasti, è meglio includere alcune proteine e grassi. Ma a volte, quando stai trascorrendo molte ore in ufficio o in viaggio, puoi ritrovarti a morire di fame senza cibo conforme a Whole30 in vista. Questo è quando è meglio avere degli spuntini a portata di mano fino a quando non si ottiene qualcosa di sostanzioso. 'Io volo sempre con bastoncini di carne o a scatti. DNX Bar produce un tipo di mini pasto conforme a Whole30: è un bastoncino di carne, verdura, noci e semi, un po 'come un bar, dice Hartwig.
Se devi scegliere una cosa da portare in aeroporto, Hartwig consiglia di imballare le proteine, poiché può essere difficile da trovare. 'Puoi quasi sempre trovare noci o semi o frutta fresca nel tuo aeroporto locale, ma la carne è la cosa più difficile, dice.
Quando si tratta di bevande, alcol e sorsi zuccherati sono fuori, ma per quanto riguarda le tue opzioni salutari preferite? Kombucha è ok (se lo zucchero non è elencato sull'etichetta), così come i succhi di frutta e verdura appena spremuti. Anche la Croix e il brodo di ossa sono conformi.
Che dire del dessert?
La regola del no-dessert è probabilmente una delle parti meno popolari di Whole30, ma Hartwig afferma che è una delle più importanti se stai cercando di calciare voglie dolci sul marciapiede e ripristinare le tue abitudini. Ha anche coniato un termine per imbrogliare mangiando Paleo, dolci senza latte o senza zucchero, che sembrano essere conformi a Whole30-lei lo chiama 'sesso con i pantaloni'.
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'Il tuo cervello non conosce la differenza tra un pancake conforme a Whole30 e i normali pancake che fai al mattino. O un brownie o un biscotto, spiega. 'E se stai ancora mangiando pancake, biscotti e brownies su Whole30, non imparerai nulla sulla tua relazione emotiva con il cibo e non dovrai cambiare le tue abitudini. Escludiamo (dolci) il programma per costringerti ad affrontare il modo in cui stai usando il cibo per confortarti, alleviare l'ansia e calmarti e costringerti a trovare altri modi per soddisfare quei bisogni. Chi vuole fare un bagno nella foresta invece?
Se stai cercando altri suggerimenti, prova queste ricette per la colazione Whole30 per iniziare la giornata nel modo giusto. Ed ecco una guida alla vita dopo Whole30.
