Metti gli spinaci nei tuoi frullati, conosci bene i benefici dei verdi di tarassaco e potresti massaggiare il cavolo nel sonno. Crudo o cotto, in un'insalata o in padella - non importa - impilate il piatto con le verdure ricche di nutrienti.
E per una buona ragione. 'I verdi sono le centrali elettriche che contengono concentrazioni molto elevate di molte delle vitamine, dei minerali e dei nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenerci in salute', afferma la scrittrice di libri di cucina Dana Jacobi, il cui nuovo libro di cucina Il libro di cucina Power Greens è dedicato alle foglie di dinamite.
Ma stai massimizzando il tuo cibo da asporto? La chiave, risulta, è la varietà. Tutte quelle foglie sono piene di diverse vitamine e minerali e tu le vuoi tutte. Lo stesso vale per come prepari i tuoi verdi. 'Raw non è necessariamente migliore, spiega Jacobi. 'Il tuo corpo può effettivamente assorbire ferro negli spinaci e bietole meglio quando sono cotti, perché rompe le pareti cellulari. Assicurati solo di aggiungerli ai tuoi pasti caldi e accoglienti alla fine: secondo Sarah Britton, la nutrizionista olistica dietro My New Roots, è il modo migliore per preservare i nutrienti e assicurarti di non ucciderli prima ancora che entra nella tua pancia.
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Nonostante i verdi sono buoni è praticamente cablato nel nostro cervello, con corridoi interi pieni di foglie nutrienti, può essere difficile tenerli tutti dritti. Ciò non dovrebbe impedirti di riempire il carrello con verdure a foglia verde scure, tuttavia. 'Due modi per sapere se un alimento è ricco di sostanze nutritive è l'aspetto e il sapore, spiega Jacobi. 'Colori più scuri e sapori più forti significano più nutrienti!
Ma qual è la differenza tra bietole e collard? Quali verdure contengono un pugno proteico medio e quali sono meglio di un multivitaminico?
Continua a leggere per la nostra carrellata di alcune delle verdure più potenti, dai loro profili nutrizionali ai modi più gustosi per prepararle.
1. Rucola
Il verde noto per il suo morso pepato ha il più calcio di tutte le verdure da insalata. La rucola è anche ricca di antiossidanti (si pensi alle vitamine A, C e K) e al manganese. 'Quella combinazione è ottima per proteggere le tue ossa, dice Jacboi. E può fare molto di più che agire come un accento per l'insalata lanciata. 'È divertente da usare come alternativa ai piccoli spinaci: puoi semplicemente appassire, osserva. Il suo consiglio in cucina? Prova a mescolare la rucola in risotti e zuppe o aggiungendoli a una frittata.
2. Cavolo cinese
Questo verde crocifisso non è solo delizioso se fritto con aglio, ma è anche un sostenitore chiave di un intestino sano. Il verde è pieno di magnesio e antiossidanti e aiuta l'intestino a produrre sostanze infiammatorie e antiallergiche. Le foglie di cavolo cinese possono essere più resistenti, il che le rende perfette per la spremitura. La combinazione preferita di Jacobi? Bok choy, mela e zenzero per un super succo di tre ingredienti in stile asiatico. Per qualcosa di un po 'più facile da mangiare, cerca il bok choy di Shanghai (più comunemente noto come baby bok choy), perfetto per le patatine fritte o per aggiungere un calcio croccante alle insalate.
3. Bietola
Questa foglia è bella all'interno e l'esterno. Antiossidanti, ferro e clorofilla sono solo alcuni dei nutrienti presenti nella bietola, i cui steli sono anche ricchi di fibre. Il verde contiene anche carotenoidi, che aiutano a proteggere gli occhi dai dannosi raggi UV e la chiave dei folati per le gravidanze sane. Questo è un verde che Jacobi consiglia vivamente di mangiare cotto, piuttosto che crudo. 'La bietola da cucina aiuta a diffondere la qualità tannica secca, spiega, aggiungendo che la bietola sbiancante si sbarazzerà anche della sua qualità fangosa (il che significa che sarà ancora più degna di Instagram sul tuo piatto). Abbinalo a lenticchie o cipolle rosolate o tritalo finemente per una frittata. 
4. Collard green
Se sei un mangiatore di piante che ha sentito la domanda 'Come si ottengono abbastanza proteine? più e più volte, questa foglia ha le spalle. Le verdure Collard contengono 5 grammi di proteine per tazza. Sono inoltre carichi di calcio, vitamine B6 antitumorali e triptofano naturale per il sonno. Oh, e fanno un ottimo spuntino di mezzanotte: come ci dice Jacobi, 'Puoi fare patatine come quelle di cavolo! Sbriciolali sopra le zuppe o mangiali come spuntino: potresti essere piacevolmente sorpreso di notare che sono anche un po 'meno amari del loro equivalente di cavolo.
5. Verdi di tarassaco
Mangia i tuoi verdi-ahem, fiori. I verdi di tarassaco provengono dalla stessa famiglia di girasoli e margherite, ma sono altrettanto nutrienti delle altre opzioni simili nel supermercato. In realtà, sono all-star quando si tratta di disintossicazione, poiché i verdi sono ottimi per la salute del fegato e pieni di potassio per mantenere il corpo libero da impurità. Potrebbero essere un po 'più amari di quello a cui sei abituato, Jacobi li definisce un 'amante del verde', ma ci sono modi per aggiungerli lentamente alla tua routine di pranzo. Ti consiglia di mescolarli con il tuo verde insalata per cominciare, o di tagliarli e mangiarli sbollentati con olio d'oliva e succo di limone per un'insalata in stile mediterraneo.
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6. Altro
Questo verde scuro, denso di nutrienti, più che all'altezza dell'hype: è pieno di vitamine, minerali, fibre, proteine ... la lista continua. Kale contiene anche una categoria di sostanze fitochimiche chiamate glucosinolati, un gruppo di composti che aiutano a disintossicare il fegato e supportare altre funzioni del corpo. Un altro dei superpoteri del super-green? 'Il cavolo ci protegge dalle sostanze chimiche che promuovono la conservazione del grasso corporeo, i piatti Jacboi. Oh, e abbiamo menzionato quanto sia versatile? Massaggialo con succo di limone e olio d'oliva per insalate, frullalo nel tuo frullato, arrostiscilo a basse temperature e trasformalo in patatine di cavolo nero: le possibilità sono infinite. E se non sei sicuro da dove cominciare, il modo preferito di Jacobi di mangiare il cavolo è brasato. 'Braising mette in risalto il sapore e dà loro una consistenza con il corpo ma non troppo. Hai il controllo sulla trama, senza perdere il sapore, spiega. 'Inoltre, l'olio aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti.
7. Microgreens
Non lasciare che le loro dimensioni in miniatura ingannino il valore nutrizionale di you-microgreens è sovradimensionato. Ma cosa sono esattamente? I microgreens sono germogli vegetali (di tutto, dalla rucola ai ravanelli) raccolti non appena spuntano le prime foglie. Le minuscole insalate sono piene di vitamine che sono spesso molto più concentrate rispetto alle loro controparti mature. E poiché i microgreens includono una gamma di tipi, sei destinato a mordere più nutrienti di quanti ne possano contenere una varietà. 'L'aggiunta di una spolverata di microgreens a un'insalata o un panino è un ottimo modo per aggiungere un sapore e una spinta nutriente, Jacobi suggerisce. Ma assicurati di acquistare questi biologici o al mercato dei tuoi agricoltori locali: le piccole foglie sono fragili e possono ospitare batteri, quindi vorrai mostrare loro un po 'più di amore.
8. Romano
Se normalmente butti la lattuga iceberg nella tua insalatiera, potrebbe essere il momento di cambiarla con un po 'di romaine. 'Più scure sono le foglie, meglio è, dice Jacobi, spiegando che la profondità del colore corrisponde al valore nutrizionale. Questa insalata verde è ricca di antiossidanti ed è anche un'ottima fonte del triptofano aminoacido naturale che migliora il sonno. E se hai mai mangiato solo la romaine cruda, Jacobi consiglia di ramificarsi. 'La lattuga è deliziosa leggermente cotta, ha un ottimo sapore di nocciola, osserva, suggerendo di mescolare leggermente friggendola con vino bianco. Proprio così: romaine e vino, insieme.
9. Spinaci
Puoi trovare gli spinaci praticamente ovunque, sì, anche nel tuo negozio all'angolo. 'Mi piace chiamarlo il verde di convenienza, dice Jacobi. Buona cosa: è pieno di vitamine e minerali che vengono rilasciati in modo diverso, a seconda di come viene preparato il verde. Mentre i caroteni e il ferro sono più accessibili quando mangiamo spinaci cotti, alcuni nutrienti vengono persi a causa della sensibilità al calore. Fortunatamente, gli spinaci sono incredibilmente versatili limite per goderne in un modo o nell'altro. In caso di dubbio, aggiungi una manciata di spinaci nel tuo frullato e premi 'miscela.
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Pubblicato originariamente il 21 aprile 2016; aggiornato il 31 agosto 2018.
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