In teoria, alzarsi presto per una lezione di yoga pre-lavoro non è mai una cattiva idea, può aiutare a annullare il collo tecnico, i fianchi stretti e i dolori della parte bassa della schiena causati dalla routine quotidiana e intensificati da lunghi periodi di tempo in letto. Ma siamo reali: in un'epoca in cui essere 'stanco tutto il tempo ha il suo acronimo intelligente, un'ora in più a letto spesso vince sulle pose dei guerrieri all'alba. Fortunatamente, non devi sacrificare completamente i muscoli flessuosi e flessibili a favore di ben otto ore di sonno. Secondo Samira Mustafaeva, ex ginnasta campione del mondo e fondatrice degli studi di stretching SM di Los Angeles e Russia, tutto ciò di cui hai bisogno è una sesh di mattina di otto minuti per iniziare una giornata più agile.
'Lo stretching può essere fatto in qualsiasi momento della giornata, ma la mattina è particolarmente bella perché risveglia i tuoi muscoli dal sonno e ti prepara per iniziare la giornata', afferma, aggiungendo che una routine più corta è effettivamente migliore perché le articolazioni lo faranno essere più rigido dopo il sonno. Questo è particolarmente vero se inizi non appena ti alzi dal letto, senza un allenamento come riscaldamento. 'Fare qualche allungamento in mattinata senza alcun allenamento precedente va bene, ma non fare nulla di troppo acuto o tirare troppo forte, dice. 'Spingiti fino a che ti senti a tuo agio, senza alcun grave disagio, per svegliare il corpo.
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Le mattinate preferite di Mustafaeva colpiscono tutti i muscoli della colonna vertebrale e della parte inferiore del corpo che spesso si restringono durante i giorni trascorsi seduti davanti a un computer. E questo non è il loro unico vantaggio. 'Lo stretching al mattino attiva tutti i processi corporei nei modi giusti, come (leggermente) aumentare il metabolismo, ridurre la sonnolenza e migliorare la circolazione sanguigna aiutando la consegna di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli e agli organi. Per non parlare, è solo un buon modo per svegliarsi e rinvigorire l'inizio della giornata!
Segui la sequenza del tratto mattutino di seguito per un modo alternativo di salutare il sole: non sono richieste chaturangas.
1. Posa della plancia
Tempo: 1 minuto
Okay, so che 60 secondi di una tavola da tremito del nucleo probabilmente non erano quello che avevi in mente quando hai immaginato la tua piacevole routine di stretching mattutino. Ma come accennato in precedenza Mustafaeva, i muscoli non si scaldano dopo il sonno ed è importante far circolare il sangue prima di andare in esercizi più profondi.
Fortunatamente, puoi scegliere il tuo combattente per questo: o una tavola armata o dritta sugli avambracci. 'Metti le braccia o i gomiti direttamente sotto le spalle mentre guardi in avanti, dice Mustafaeva. 'Spremi i glutei e attacca il tuo nucleo mentre espiri. Tieni la schiena piatta e non inarcare la schiena. Tieni il coccige nascosto e continua a respirare. Una volta scaduto un minuto, rilassati e sappi che la parte più difficile di questa sequenza è finita.
2. Piega in avanti
Tempo: 1 minuto
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Questo allungamento allenta tutto il corpo posteriore, che è spesso stretto dopo essere seduto a una scrivania tutto il giorno. 'Siedi ad un angolo di 90 gradi con le gambe unite proprio davanti a te. Assicurati che le ginocchia siano piatte e non piegate, con i piedi piegati, istruisce Mustafaeva. 'Arch la parte bassa della schiena e piegati in avanti. Cerca prima di inclinarti in avanti con lo stomaco, seguito dal petto, mantenendo la testa in avanti. Dovresti sentire l'allungamento dei legamenti del ginocchio e della parte posteriore delle cosce.
3. Posizione della farfalla
Tempo: 2 minuti
Non pensavi che Mustafaeva avrebbe dimenticato le cosce interne, vero? 'Metti insieme le piante dei piedi, tirando i piedi verso l'interno il più vicino possibile al tuo corpo, dice. 'Le tue ginocchia devono essere rivolte verso i lati. Seduto in posizione eretta con la schiena dritta, metti le braccia davanti a te e piegati in avanti, trascinando le punte delle dita lontano dal corpo e allungando la schiena. Metti lo stomaco sulle gambe, seguito dal petto. Senti l'allungamento dei muscoli pelvici e delle cosce interne. Bonus: questo è un ottimo tratto di preparazione se stai lavorando per una divisione completa.
4. Rana all'indietro
Tempo: 2 minuti
Questo è un altro grande per le cosce interne, ma porta anche i fianchi alla festa. 'Mettiti in ginocchio e gomiti e sposta le gambe ai lati. Assicurati che le gambe e il bacino siano paralleli mentre la parte inferiore delle gambe è piegata con un angolo di 90 gradi, afferma Mustafaeva. 'Non inarcare la schiena e cercare di spingere la regione pelvica il più vicino possibile al pavimento. Le tue cosce formeranno una forma triangolare o saranno piatte sul pavimento a seconda del tuo livello di flessibilità. Senti l'allungamento dei muscoli pelvici e delle cosce interne.
5. Allungamento del busto
Tempo: 2 minuti (1 minuto per lato)
Per terminare la routine, Mustafaeva suggerisce di intraprendere qualche azione laterale. 'Sedendosi sul sedere, allarga le gambe il più possibile su entrambi i lati. Assicurati che siano inclinati sia a sinistra che a destra, con i piedi e le ginocchia rivolti verso l'alto, dice. 'Con la schiena piatta e le scapole insieme, estendi il braccio sinistro verso l'alto e inclina il corpo verso destra, allungando il lato sinistro. Ripeti la stessa cosa sull'altro braccio gamba-destra esteso verso l'alto e inclina il corpo a sinistra, allungando il lato destro. Segui questo tratto mattutino con il tuo oroscopo quotidiano e un po 'di uova di banana, e hai la ricetta per una mattina perfetta.
Sì, anche tu puoi diventare una persona mattiniera: ecco la tua guida in quattro passaggi per alzarti presto in sole 3 settimane. Inoltre, dai un'occhiata a questi suggerimenti dai mattinieri per ridurre ulteriormente la tua dipendenza dal pulsante snooze.
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