Questo allenamento con manubri a 9 mosse prende di mira tutti i muscoli della parte superiore del corpo

Se potessi essere un'iterazione di fitness di Edward mani di forbice, Avrei i manubri attaccati ai polsi invece delle forbici. I manubri sono probabilmente l'attrezzatura da allenamento più pratica (capito?) E portatile, e ce ne sono solo infinito esercizi che puoi fare con loro, incluso lavorare le spalle, la schiena, il centro, le gambe e l'elenco continua.


Una breve lezione di storia: siamo piuttosto convinti che manubri (o oggetti simili a manubri) siano stati usati fin dall'antica Grecia. 'Risalenti ai tempi dell'antica Grecia, le persone usavano (manubri) per scolpire i loro corpi in modo da assomigliare agli dei', afferma Branko Teodorovic, maestro di allenamento di FlexIt.

Sebbene da allora ci siano stati chiaramente progressi, l'idea di base resiste alla prova del tempo. 'Vengono utilizzati ogni giorno, in quasi tutte le palestre in tutto il mondo', afferma, aggiungendo che sebbene possano sembrare decisamente a bassa tecnologia, offrono una rotazione a 360 gradi, permettendoci di posizionare polsi, gomiti e articolazioni delle spalle in la posizione più favorevole. (Pssst: questo significa che puoi allenare il tuo corpo dalla testa ai piedi, dai un'occhiata a questo allenamento HIIT ponderato come prova.)

Per questo motivo, sono incredibilmente efficaci, indipendentemente dal muscolo che stai cercando di lavorare. 'I manubri sono le attrezzature più efficaci per isolare muscoli specifici', afferma Chris Gronkowski, maestro di allenamento FlexIt e CEO di Ice Shaker. 'Gli esercizi con le braccia mirati sono movimenti articolari singoli, quindi ad esempio il gomito è la cerniera quando si contrae e si estende, quindi i manubri ti consentono di concentrarti su un'area alla volta, il che può aiutarti ad aumentare la tua forza sovraccaricando il muscolo.

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Ciò significa che offrono una gamma più ampia di esercizi, variazioni e sequenze. E c'è un manubrio per tutti: puoi trovarli che vanno letteralmente da una sterlina fino a oltre 100 sterline. Per gli esercizi con le braccia che faranno uso dello strumento di fitness più versatile, continua a scorrere.


Prova questo allenamento con il manubrio da solo.

1. Riccioli con manubri seduti: Per i tuoi bicipiti, a Gronkowski piace l'arricciatura di base del bicipite, che può essere eseguita da seduti. Siediti con il busto completamente in posizione verticale, ruotando i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti direttamente davanti a te e arriccia entrambi i manubri verso il petto. 'Fai una breve pausa all'inizio del movimento, poi abbassali lentamente verso il basso fino alla posizione di partenza, dice. Fai quattro serie da 10 a 15 ripetizioni.



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2. Riccioli di martello seduti: Nella stessa posizione e movimento del primo esercizio, ripeti, ma con le mani una di fronte all'altra durante il movimento per colpire altre aree del bicipite.


3. Prolunghe tricipiti monobraccio in piedi: Per la parte posteriore delle braccia, alzati dritto mentre estendi un manubrio verso l'alto, leggermente dietro la testa. 'Usa il gomito come una cerniera, abbassando il manubrio dove si trova direttamente dietro la testa, dice Gronkowski. 'A questo punto dovresti sentire un buon allungamento del tricipite. Fai una breve pausa, quindi estendi il manubrio direttamente nella posizione iniziale. Assicurati di non usare l'articolazione della spalla nel solo movimento del gomito. Esegui quattro serie da 10 a 12 ripetizioni.

4. Inclinare i riccioli lunghi con manubri da banco: Mentre sei seduto su una panca inclinata, inizia con le braccia estese verso il basso vicino al tuo corpo. Rannicchiarsi e decelerare in contrazione, facendo tre serie da 10 ripetizioni. Questo funzionerà le parti più lunghe del bicipite, secondo Teodorovic.


5. Riccioli obliqui con manubri: 'Solleva i manubri il più vicino possibile al corpo, con i gomiti vicino al corpo, dice. 'Invece di andare avanti in un ricciolo di martello, sollevati vicino al corpo, a circa 45 gradi da un sollevamento dritto, dice Teodorovic, che raccomanda tre serie da 12 ripetizioni su ciascun braccio.

6. Riccioli con manubri inversi: Lavora i tricipiti iniziando con una presa eccessiva sui manubri (mani in cima ai pesi) e sollevalo in avanti. Teodorovic dice di fare tre serie da 16 ripetizioni.

7. Inclinare i frantoi del cranio con manubri da banco: Possono sembrare spaventosi, ma lo sono i frantoi del cranio veramente efficace per dare fuoco ai tricipiti. Gronkowski raccomanda questi, che implicano sdraiarsi su una panca inclinata con entrambi i piedi piantati sul pavimento e tenere i manubri direttamente sopra la testa. 'I tuoi palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all'altro, dice. 'Usa i gomiti come cerniere e abbassa i pesi appena sopra la testa, quindi torna indietro fino alla posizione di partenza. Prova quattro serie da circa 10 ripetizioni.

8. Ritorni dei manubri: Questi sono anche pensati per colpire il tuo tricipite. Teodorovic dice di usare una panca piatta, appoggiandoci sopra un ginocchio e rinforzando con il braccio laterale opposto per una base solida. Mantieni l'altro braccio parallelo al pavimento, l'unica articolazione in movimento è il gomito, che va da 90 gradi indietro al parallelo con il pavimento. 'Decelera mentre ti avvicini alla linea parallela, quindi ruota lentamente il polso all'interno, dice. Fai tre serie da 12 ripetizioni.


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9. Manubri sei modi: Corey Phelps, un trainer con sede a Washington DC, adora l'esercizio con manubri a sei vie, che prende di mira tutte le gamme di movimento delle spalle, deltoidi, trappole, parte superiore della schiena e tutto il braccio. 'Inizia con una serie di manubri nelle mani con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'interno e una leggera curva nel gomito, mi dice. 'Alza le braccia all'altezza delle spalle in una posizione a T, quindi sposta le braccia in avanti per unire i manubri, sempre all'altezza delle spalle. Sollevare i manubri in alto, quindi tornare indietro alla posizione iniziale. Da sopra, più in basso davanti all'altezza delle spalle, si aprono lateralmente e si abbassano fino ai fianchi. Tutti e sei i movimenti equivalgono a una ripetizione.

Se viaggi o semplicemente non hai i manubri in giro, prendi una fascia di resistenza. Bec Donlan ti guiderà attraverso una serie di armi da fuoco proprio qui:

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Ora che la parte superiore del corpo si è occupata, prova l'affondo a pendolo per allenare le gambe e l'equilibrio. E questo è uno yoga per l'allenamento degli addominali che richiede solo sette minuti.