Vero discorso: vedere la squadra USA vincere la Coppa del Mondo femminile 2019 è stata la più grande fonte d'ispirazione per le gambe di tutti i tempi. Non c'è niente come guardare un gruppo di donne toste che battono un record mondiale (hanno segnato un casual 26 obiettivi nel corso del torneo) per farti pensare 'hmm, forse quegli squat siamo ne vale la pena dopo tutto. Sei pronto ad affinare le tue abilità e ti senti abbastanza forte da competere con Alex Morgan? Questo allenamento ti ha coperto.
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Qui, il Personal Trainer certificato Gold's Gym e l'allenatore GOLD AMP Ally McKinney, condividono le sue mosse preferite per le gambe che ti trasformeranno in una superstar del calcio o, almeno, lasceranno il tuo corpo in fiamme per due giorni interi dopo aver lasciato la palestra.
Back squat
'Gli squat posteriori sono un modo fantastico per aumentare la forza complessiva delle gambe perché costringono davvero il nostro gruppo quad e gruppo glutei a lavorare e reclutare tutte le fibre muscolari', afferma McKinney. 'I giocatori di calcio sono famosi per i loro bellissimi quadricipiti, quindi aggiungere in back squat ti darà esattamente questo. Inizia riposando una barra occupata vuota tra le trappole in modo che non faccia pressione sulla colonna vertebrale. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno e stringi i glutei mentre rinforzi il tuo nucleo. Mentre pieghi le ginocchia, fai cadere i fianchi verso i talloni e mantieni il petto in alto, cerca di abbassarti in modo che la piega dell'anca sia all'altezza delle ginocchia. Tieni i piedi piatti ed espira mentre ti rialzi.
Squat bulgaro
'Questo esercizio è un distruttore di squilibri', afferma McKinney. 'Vogliamo che entrambe le nostre gambe siano sviluppate allo stesso modo e l'aggiunta (questa mossa) ti darà equilibrio e stabilità tra le tue due gambe. Questa mossa può essere ponderata o non ponderata, ma se è la prima volta, probabilmente è meglio iniziare con il peso corporeo. Mettiti di fronte a una panca o una scatola, posiziona un piede dietro di te in cima alla superficie e l'altro abbastanza lontano da te per fare un affondo. Cerca di mettere la parte superiore del piede piatta sulla scatola, o semplicemente metti le dita dei piedi in cima. Rinforza il tuo core e piega la gamba anteriore, mirando a portare il livello della piega dell'anca con il ginocchio senza far cadere il petto. Una volta che la piega dell'anca ha raggiunto il livello con il ginocchio, premi sul piede anteriore ed estendi la gamba in posizione eretta.
stacchi
'Proprio mentre parlavamo dell'equilibrio tra le gambe, è fondamentale avere un equilibrio tra i nostri quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, dice McKinney. 'Eventuali squilibri possono portare a lesioni lungo la strada. Dice che aggiungere deadlift al tuo allenamento ti aiuta a definire la parte posteriore delle gambe, ottenendo l'aspetto appiccicoso che vedrai sulla maggior parte dei giocatori di calcio. Prendi un peso (inizia la luce se è la prima volta al rodeo dello stacco) e rimani alto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e la presa sulla barra leggermente più larga della larghezza delle spalle. Impegna i tuoi lats facendo finta di tenere dei pezzi di carta nelle ascelle e mantieni i piedi piatti mentre spingi i fianchi indietro e tieni la barra vicino al tuo corpo. Continua a scendere finché la barra non arriva appena oltre le ginocchia, per mantenere la colonna vertebrale diritta, fissa lo sguardo di circa un metro davanti a te. Quindi, stringi i glutei, guida i piedi nel terreno e alzati in piedi.
Step-up della scatola
I step-up box sono ottimi per costruire l'equilibrio tra le gambe e lo sviluppo del quadricipite. 'Questi sono anche ottimi per costruire un potere esplosivo, simile a quello che avremmo ottenuto con gli sprint', afferma. Posiziona il piede in cima a una scatola e rinforza il tuo nucleo mentre sposta il peso su quella gamba mentre l'altra gamba si solleva dal pavimento. Consenti alla gamba di lavoro di estendersi completamente premendo i glutei il più forte possibile mentre ti alzi. Mantenendo il torace alto, scendi con il controllo-prova prendendo due secondi mentre rimetti a terra la gamba non funzionante. 'L'obiettivo qui è quello di fare in modo che la tua gamba da lavoro faccia effettivamente tutto il lavoro, quindi ciò significa la minima spinta possibile dalla gamba non funzionante, aggiunge McKinney.
Grandi salti
'Il potere è tutto, dice McKinney. 'Per continuare a costruire i muscoli, e quindi lo spessore muscolare nelle nostre cosce, dobbiamo continuare a stratificare movimenti esplosivi nel nostro regime di allenamento. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, alza le braccia in alto, quindi spingi indietro i fianchi, spingi le braccia verso il basso ed esplodi in avanti in un rapido movimento successivo. Assicurati di atterrare con le gambe piegate per assorbire l'impatto (ed evitare di ferire le ginocchia). Lascia che il tuo slancio accarezzi il tuo avanzamento, quindi resetta e prova a coprire ancora più terreno al tuo prossimo salto.
Sollevamenti del polpaccio caricati indietro
'Allenare la parte inferiore delle gambe è importante quanto allenare la parte superiore delle gambe. Dice McKinney. 'Per completare l'aspetto di quelle gambe del calciatore, dobbiamo assicurarci che i polpacci siano all'altezza. Posiziona una barra occupata sulla schiena, come faresti per una casa occupata. In una posizione larga fino alle spalle, rinforza il tuo core e solleva i talloni da terra con controllo, stringendo i polpacci il più possibile, in modo che solo la palla del tuo piede tocchi il terreno. Fai una pausa per un secondo in alto e poi lentamente riporta i talloni a terra.
pattinatori
I pattinatori hanno a che fare con movimenti laterali esplosivi, il che significa che richiedono molto equilibrio. Aiutano a definire gli stabilizzatori mediali e laterali delle nostre gambe (leggi: i muscoli che mantengono il ginocchio in posizione) e bruciano i fianchi esterni, quindi fondamentalmente tutto il tuo corpo inferiore brucerà. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, una leggera curva nei fianchi e il peso sulle sfere dei piedi. Appoggiati alla gamba sinistra e spingi via dalla gamba sinistra per lasciare che lo slancio ti porti ad atterrare sulla gamba destra. Ripeti e vai a sinistra. 'L'obiettivo è mantenere questo slancio e rimbalzare avanti e indietro coprendo più terreno possibile con ogni salto', afferma McKinney.
Sprint da 10 yard
'I giocatori di calcio sono esplosivi e se vuoi raggiungere questo obiettivo, vuoi incorporare gli sprint nel tuo allenamento, afferma McKinney. Dice che gli sprint danno alla tua parte inferiore del corpo uno spessore muscolare, perché così tante fibre muscolari lavorano per far muovere il tuo corpo. 'Questo può inizialmente snellire le gambe, ma a lungo termine, man mano che i muscoli crescono, noterai alcuni guadagni seri e grandi. Posiziona gli indicatori a 10 iarde di distanza, allontana le sfere dei piedi dal punto di partenza e non rallentare fino a quando non hai superato il segno. Quindi, torna al punto di partenza e ripeti.
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Esempi di circuiti:
Circuito 1
Back squat x 15
Salto largo x 10
Squat diviso bulgaro x 10 per gamba
Sollevamento del polpaccio x 25
Completa tre round e riposati secondo necessità.
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Circuito 2
Deadlifts x 15
Box Step Ups x 10 per gamba
Pattinatori x 20 per gamba
Sprint 40 iarde
Completa tre round e riposati secondo necessità.
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