Questo allenamento da ballerino a casa ti darà gambe forti nel lago dei cigni

Dai un'occhiata ai muscoli delle gambe di una ballerina o passati i 50 minuti di una lezione di sbarre e saprai una cosa certa: gli allenamenti dei ballerini sono no scherzo. I ballerini sono atleti seri e forti e i loro corpi sono in grado di esibirsi a livelli che il resto di noi può solo iniziare a immaginare.


Mentre esibirsi all'American Ballet Theater potrebbe essere un sogno irrealizzabile per la maggior parte di noi, noi può prendi appunti dai loro allenamenti ... senza dover investire nell'installazione di una sbarra nei nostri salotti. Il risultato? Un nucleo più forte, e alcuni sul serio bruciare le cosce interne.

Qui, l'allenatore Rahel Ghebremichael condivide la sua versione di una ballerina in allenamento, completa di una serie di veli che non scherzano e ti farà sentire Il lago dei cigni-forte direttamente dal tuo salotto. Pesi da cinque libbre e tutu, facoltativo.

1. Estensione del braccio piegato: Inizia con le gambe più larghe dei fianchi, per quanto puoi, mantenendo il petto aperto. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale neutra con le spalle all'indietro e non lasciare che il tuo peso si spinga in avanti. Aggancia i gomiti ai lati (con i manubri in mano, se li hai) e accovacciati abbassando le braccia verso l'esterno. Tieni il core impegnato e tira su in piedi mentre porti i gomiti ai lati.

2. Plié con tallone destro sollevato: Mantenendo la posizione del plié, sollevare il tallone destro e ruotare le spalle verso il basso dalle orecchie. Se ti stai spostando, apri le gambe leggermente più larghe. Accovacciati su e giù nel tuo plié, muovendo le braccia attraverso i riccioli dei bicipiti davanti al tuo corpo mentre lo fai. Ripeti 10 volte.


3. Plié con tallone sinistro sollevato: Tenendo il plié, sollevare il tallone sinistro e posizionare le braccia perpendicolari al corpo. Accovacciati su e giù nella posizione del tuo plié, muovendo le braccia attraverso i riccioli dei bicipiti ai lati del corpo mentre lo fai. Ripeti 10 volte.

4. Ripiegato sull'affondo laterale (a destra): Calpesta leggermente il piede sinistro. Tieni l'anca aperta sul lato sinistro e sposta il piede destro in un pranzo laterale, mantenendo le dita dei piedi parallele alla parte anteriore. Riportalo nella posizione in cui ti trovi, ruotando il piede e accovacciato. Ripeti 10 volte.


5. Piegato sull'affondo laterale (a destra): Stabilizzare sulla gamba destra ed eseguire la stessa mossa di affondo laterale con la gamba sinistra. Ripeti 10 volte.

6. Piegato con sollevamento del tallone alternato: Nella posizione in cui ti trovi, accovacciati, alternando sollevando ogni tallone mentre raggiungi il fondo della mossa. Ripeti 10 volte.


7. Seduta di inchino (a destra): Avvicina le gambe più vicine al plié e stabilizza a destra. Passa la gamba sinistra dietro di te in un affondo riverente (pensa: Kate Middleton che saluta la regina) e piega le braccia. Assicurati di quadrare i fianchi e stringere il nucleo. Ripeti 10 volte.

8. Seduta di inchino (a sinistra): Stabilizzati sulla gamba sinistra e ripeti la stessa mossa facendo avanzare la gamba sinistra. Mentre ti accovacci, muovi le braccia attraverso un ricciolo per bicipiti e concentrati sul fatto di appoggiare il peso indietro e mantenere i fianchi quadrati. Ripeti 10 volte.

Per aumentare l'intensità, ripetere per uno o due round in più, aggiungere da 5 a 15 ripetizioni per ogni mossa o aumentare il peso.

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