Benvenuto in Trainer of the Month Club, la nostra nuovissima serie di fitness, in cui attingiamo i leader del fitness più cool e più conosciuti per creare una sfida di fitness di un mese. Il lunedì abbiamo le nostre 'gocce di sudore' in cui avrai accesso all'allenamento della settimana che puoi seguire a casa. Questa settimana, Bec Donlan lavora i muscoli della schiena con un infuocato allenamento da 10 minuti con la fascia di resistenza.
Indipendentemente da quanto sono bravo a lavorare sul reg, l'assoluto uno la parte del corpo che viene ignorata è la mia schiena. Lavorerò le mie braccia fino a quando sono quasi pronte a cadere e il mio nucleo fino a quando non trema, ma quando si tratta di muscoli della schiena, è fuori dalla vista, fuori di testa.
Questo non è a mio vantaggio, però. Anche se personalmente non riesco a vedere la mia schiena, è responsabile di tenermi in verticale. E i muscoli della schiena sono principalmente responsabili della tua postura. Quindi è un'idea brillante non trascurare quei muscoliahem) Là. Nell'allenamento del Trainer of the Month Club di questa settimana, Bec Donlan condivide una routine breve ma efficace (e sudata ... fidati di me) che coinvolge una banda di resistenza e la schiena, e tu anche lavora le braccia mentre ci sei.
'Lavoreremo sulla catena posteriore, che è così importante per la tua postura, alzandoti in piedi e sentendoti semplicemente bene', afferma Donlan. Bastano poco meno di 10 minuti e ti rialzerai in poco tempo.
Prova tu stesso l'allenamento con la fascia di resistenza da 10 minuti di Bec Donlan
Fai ogni mossa per 15 secondi ciascuna, quindi scorri per un totale di due serie.
1. Impulsi lat legati: Alzati in piedi bene e dritto con la fascia intorno alle mani. Tieni stretto il nucleo, stringi le scapole e rilassa le spalle: non vuoi lavorare le trappole, ma preferisci lavorare la parte posteriore delle braccia. Le tue braccia sono dritte davanti a te, un piede è leggermente davanti all'altro e fa piccoli impulsi con le braccia. È molto utile attivare i lats prima di iniziare a fare il resto del braccio o della schiena.
2. Piegato sopra la riga: Metti la fascia attorno a entrambi i piedi con i piedi rivolti in avanti. Fai due pugni e mantieni la schiena bella e dritta. Tira fuori il culo: è come se fossi in una posizione di stacco. Abbassa il sedere il più possibile e tieni la schiena piatta. Espira mentre stringi le braccia mentre tieni i gomiti uniti.
3. Abbassamenti lat del braccio singolo: Con un braccio bloccato sopra la testa, tira la fascia verso il basso con l'altro braccio mentre l'opposto viene tenuto dritto. Alternare con ogni pull down. Stringi le scapole verso il basso ed espira mentre tiri, mantenendo i gomiti larghi.
4. File a braccio singolo: Questa è una posizione a forma di arco e freccia, quindi ad un angolo di 45 gradi, blocca entrambe le mani e fai un pugno con la fascia intorno alle mani. Mantieni i polsi perfettamente dritti. Espirare mentre porti la mano fino alla spalla. Cambia lato.
5. Piega e scatta a sinistra: Metti la fascia attorno al piede sinistro e alzati in piedi bene e dritto. Pensalo come un deadlift a una gamba o canale in cui Elle Woods Legalmente bionda: Stringi le scapole insieme, inclina il sedere il più possibile e tieni la schiena super piatta. La mano sinistra si allunga verso il polpaccio, quindi tira su verso l'alto. Se lo senti nella parte bassa della schiena, sporgi ancora di più il sedere.
stretching al mattino
6. Piega e scatta a destra: Metti la fascia attorno al piede destro e piegati con la mano destra, quindi sali in cima e stringi. Assicurati che la tua postura sia davvero buona quando fai uno scatto e stringi le scapole insieme. Scorri per un altro round. Se vuoi renderlo più difficile, aggiungi un terzo round o fai ogni mossa per 20-30 secondi invece di 15.
Aumenta ancora di più la frequenza cardiaca con questo allenamento HIIT a casa per gentile concessione di Meg Takacs, Allenatore del mese del mese scorso. Ed ecco un allenamento del braccio della fascia di resistenza di 10 minuti da fare mentre ci sei.
