Quando vado in giro in palestra dopo il cardio, cercando di capire come farò l'allenamento della forza, tendo ad alternare tra colpire le macchine dei pesi e lavorare con i pesi liberi. Sto per dirti la verità onesta: scelgo tra loro in base al mio umore (o TBH a seconda di quale area della palestra sia la più vuota al momento).
Molte persone che conosco in realtà evitano le macchine dei pesi, perché possono essere intimidatorie e non intuitive da usare. Ogni volta che mi siedo su uno, devo controllare personalmente le istruzioni illustrate per scoprire in quale posizione dovrei essere e come funziona. Ecco perché ho deciso di chiedere agli istruttori come navigare correttamente in queste macchine e quando effettivamente sceglierle sui manubri in base ai tuoi obiettivi di fitness.
La differenza principale? 'Le macchine in genere guidano il tuo corpo attraverso la gamma di movimento, dal punto di partenza fino al punto finale, una macchina ti guiderà attraverso la stessa linea di movimento con ogni ripetizione', afferma Phil Timmons, responsabile del programma di Blink Fitness. Ma c'è molto di più che differisce tra quelle macchine e i tuoi normali manubri.
Quando utilizzare le macchine per pesi
Prima di tutto, sappi che mentre le due opzioni di sollevamento pesi fanno essenzialmente la stessa cosa, in realtà ci sono differenze evidenti quando si tratta di come il tuo corpo si muove. 'Mentre l'allenamento della forza con macchine e pesi liberi hanno entrambi i loro vantaggi, ci sono alcune differenze importanti da notare prima di decidere quale usare, afferma Vince Sant, capo allenatore e co-fondatore della piattaforma di fitness V Shred.
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Il più grande da notare? Quanti muscoli stai effettivamente usando. 'Quando si tratta di macchine, la differenza più grande è la mancanza di altri muscoli utilizzati, spiega. 'Questa non è necessariamente una cosa positiva o negativa. Diciamo che dopo un giro di squat, le gambe e tutti quei muscoli stabilizzatori che hai usato sono un po 'affaticati. Ora puoi andare a fare alcuni riccioli per i muscoli posteriori della coscia senza dover usare di nuovo quegli altri muscoli. Un altro esempio potrebbe essere se sei in palestra anche se sei dolorante nella parte superiore del corpo. Puoi semplicemente usare una macchina per pesi per eliminare alcuni riccioli dei bicipiti senza dover usare il resto della parte superiore del corpo, perché la macchina per pesi mira solo a pochi muscoli selezionati. È sicuramente utile.
Un altro vantaggio delle macchine per pesi è che sei in grado di sollevare meglio Di Più simile al peso, significativamente più di quanto si possa fare con i manubri. 'Uno dei principali vantaggi è che le macchine sono molto più facili da imparare e si è in grado di sollevare pesi più pesanti a causa di un intervallo di movimento fisso che limita l'uso di altri gruppi muscolari', afferma Sant. 'Pensala come una variazione di esercizio più isolata rispetto a un peso libero. Christi Marraccini, fondatore e creatore dell'app Go on Neou, aggiunge che stai ricevendo più supporto grazie alla macchina stessa: 'È molto più facile indirizzare i gruppi muscolari che vuoi lavorare (quando) usando le macchine. Sei in grado di spostare più peso poiché parte del peso è supportato dalla macchina e non dal tuo corpo, mi dice.
'Sei in grado di sollevare pesi più pesanti a causa di un intervallo di movimento fisso che limita l'uso di altri gruppi muscolari. -Vince Sant
Poi c'è il fattore infortunio: secondo Sant, hai maggiori probabilità di farti del male o strappare qualcosa quando usi pesi liberi rispetto alle macchine. 'Le macchine hanno meno rischi di lesioni perché non si muove liberamente un peso e si può riposare le parti del corpo doloranti', afferma. Ovviamente, vuoi solo assicurarti di leggere quelle istruzioni se non conosci la macchina in modo da eseguire correttamente l'esercizio. In una nota correlata, le macchine sono anche la strada giusta da percorrere se lo sei recupero da un infortunio. 'Le macchine sono ottime per le persone ferite o che necessitano di alcune modifiche', afferma Marraccini. Ciò è dovuto all'isolamento dei muscoli che vengono lavorati e al fatto che assicurano una forma corretta (diversamente dai pesi liberi).
Se sei nuovo all'allenamento con i pesi, le macchine sono anche un modo ideale per allenare i tuoi muscoli. 'Se sei nuovo in un movimento, una macchina può essere un ottimo punto di partenza e di aiuto nell'apprendimento della meccanica corretta e in cui dovresti sentire l'esercizio funzionante', afferma Timmons.
Quindi optare per l'uso delle macchine per questi motivi principali: mirare maggiormente a un muscolo specifico, apprendere più facilmente la meccanica del sollevamento pesi e utilizzare come accessorio per sollevamenti più grandi, secondo Sant. 'Assicurati di usare abbastanza peso per sovraccaricare il muscolo che stai cercando di colpire. Dato che sei in grado di gestire un peso maggiore sulle macchine rispetto ai pesi liberi, non vorrai entrare nella mentalità di utilizzare lo stesso peso per una macchina toracica che utilizzeresti con i manubri, dice Sant. 'Vuoi andare più pesante per stimolare i muscoli del torace abbastanza per la crescita.
Oppure, sai, puoi semplicemente usarli sporadicamente come parte del tuo regime di fitness. 'Li userei come accessorio per qualsiasi allenamento che stai facendo', afferma Marraccini. 'Sono un'ottima aggiunta e un ottimo complemento per qualsiasi allenamento, nonché un ottimo modo per cambiare la tua routine. Punti bonus per non aver bisogno di nessuno per individuarti durante i tuoi sollevamenti.
Quando usare pesi liberi
Allenarsi con i manubri si chiama 'pesi liberi' per una ragione: 'Avrai più libertà di movimento grazie alla possibilità di spostare i pesi in qualsiasi direzione tu voglia, spiega Sant. Ecco perché puoi aggiungere mosse come squat o affondi ai tuoi riccioli o pressioni per le spalle: sei letteralmente libero di fare tutto ciò che vuoi con il tuo corpo mentre stai sollevando peso ... il che porta ad un altro vantaggio con manubri. 'L'uso di pesi liberi ti consente di lavorare su vari gruppi muscolari, a seconda dell'esercizio, oltre a rafforzare i muscoli stabilizzatori', afferma Sant. 'Questo aiuta anche a rafforzare il tuo corpo in generale, anche se non te ne rendi conto, e migliora la coordinazione.
I pesi liberi sono anche fondamentali per applicare la forza alle situazioni IRL. 'Quando spingi qualcosa nella vita reale, in genere non avrai la schiena appoggiata a un oggetto immobile per aiutarti,' dice Timmons. Secondo lui, si tratta davvero di forma, tecnica, mobilità e stabilità. 'L'allenamento di resistenza a terra con pesi liberi dovrebbe essere l'obiettivo per tutti e dovrebbe essere parte della routine di tutti quando sono pronti ad assumerli nella forma corretta, dice, sebbene ci sia un posto nella routine di tutti per macchine o gratis pesi.
Con grande libertà derivano grandi responsabilità, tuttavia, e, nel caso di pesi liberi, ciò si applica al rischio di lesioni. 'Una cosa da cercare con i pesi liberi è un maggiore rischio di lesioni a causa del controllo della propria forma', afferma Sant. Quindi sii consapevole della tua forma quando ti alleni senza macchina.
Vai con i manubri se stai cercando di 'lavorare più muscoli in generale e migliorare la coordinazione', afferma Sant. Può anche essere più conveniente rispetto ad aspettare che qualcun altro scenda da una macchina. Quindi, sai: scegli saggiamente.
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In una nota correlata, ecco quando utilizzare il peso corporeo rispetto ai pesi reali durante l'allenamento. E * questo * è ciò che significa veramente quando non sei dolorante dopo un allenamento (suggerimento: non scoraggiarti).
