Abbiamo chiesto ai professionisti che è meglio: allenamenti brevi vs. allenamenti lunghi

Le tendenze del fitness tendono a oscillare da un estremo all'altro. Un anno, gli allenamenti seriamente lunghi sono di gran moda e tutti quelli che conosci si sono trasformati in un triatleta. L'anno successivo, si tratta di HIIT nel minor tempo possibile.


In definitiva, gli allenamenti sono personali e non dovrebbero mai essere determinati dalle tendenze. (Come dice il proverbio, l'allenamento migliore è quello con cui ti atterrai.) Tuttavia ci sono casi convincenti da fare sia per l'allenamento lungo che per il suo cugino molto più breve.

Abbiamo chiesto a due esperti di fitness di approfondire il dibattito sull'allenamento lungo vs. breve: quale è meglio?

Il breve allenamento: Sean Foy, fisiologo dell'esercizio e autore di L'allenamento a raffica

Foy viene talvolta definito l'esperto di fitness veloce americano ed è seriamente coinvolto nell'intera tendenza dell'allenamento breve. Uno dei motivi principali? È eminentemente fattibile.

'La mancanza di tempo - o la percezione della mancanza di tempo - è la barriera numero uno quando si tratta di sviluppare un programma di esercizi regolari, dice. Gli allenamenti brevi (cioè quelli che puoi fare in 10 minuti o meno) sono l'antidoto a quel moderno stile di vita frenetico e offrono ancora molti benefici.

E uno dei maggiori vantaggi è semplicemente il senso di realizzazione che le persone provano quando schiacciano un breve allenamento. Ad esempio, se riesci a stringere in una routine HIIT di 10 minuti in un giorno che sembra una follia assoluta, molto cose buone per la mente e il senso di sé.


Ma oltre a ciò, gli studi hanno dimostrato che brevi raffiche di allenamento ad intervalli ad alta intensità possono essere più efficaci di 45 minuti di sforzo meno faticoso. 'Sappiamo che le persone vedono un miglioramento della resistenza cardiovascolare', afferma Foy. 'Vediamo cambiamenti nei pannelli trigliceridici delle persone e vediamo anche un aumento degli ormoni sani.

Gli studi hanno dimostrato che brevi raffiche di allenamento ad intervalli ad alta intensità possono essere più efficaci di 45 minuti di sforzo meno faticoso.


Ci sono molte variazioni nel breve allenamento, ma Foy è un grande fan di una formula che chiama: '4, 3, 2, 1, che comprende cardio, allenamento di resistenza, rafforzamento del core e stretching. Per esempio:

&Toro; Quattro minuti di cardio ad alta energia, come 30 secondi di marcia leggera seguiti da 30 secondi di salti veloci, quindi ripeti.


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&Toro; Tre minuti di allenamento per la resistenza della parte superiore e inferiore del corpo, come, per esempio, uno squat seguito da un push-up inverso.

&Toro; Due minuti di rafforzamento del core. (Plank, chiunque?)

&Toro; E infine, un minuto di respirazione profonda e stretching per rinfrescarsi.

Foy afferma che gli allenamenti brevi che colpiscono quei quattro componenti principali sono fantastici per le persone che stanno appena iniziando a rimettersi in forma, così come per le persone che sono già esercitatori regolari ma potrebbero trarre vantaggio da brevi scoppi per aiutare a combattere il pedaggio della seduta tutto il giorno.


Ci sono voluti alcuni convincenti, anche per lui. 'Ero molto scettico (di allenamenti brevi), dice Foy. 'Ma una volta che ho iniziato a testarlo, non sono rimasto sorpreso solo dalla risposta metabolica, ma da come questi brevi allenamenti possono influenzare lo stato emotivo di una persona.

Il lungo allenamento: Kira Stokes, trainer delle celebrità e creatore di The Stoked Method

La prima cosa è la prima: Stokes è irremovibile di non essere un allenamento anti-short. Lei gli amori allenamenti brevi. Tutti dovrebbero combinare un mix di allenamenti più brevi e più lunghi per sfidare veramente i loro corpi in modo sicuro ed efficace, dice.

Eppure Stokes ha sicuramente un debole per una sessione di sudore più lunga, come dimostra il fatto che offre un boot camp di 90 minuti e diverse lezioni di 75 minuti, tra cui la sua firma Stoked360 (descritta sul suo sito web come un minuto '75 total body assault).

In generale, Stokes considera tutto ciò che è più di 75 minuti e più un lungo allenamento, e dice che dovrebbe idealmente includere un mix di allenamento per la forza e cardio. A differenza di HIIT, l'obiettivo non è mantenere la frequenza cardiaca massima all'80% (yikes!) Per tutto il tempo. Invece, è quello di costruire resistenza con molte vette e vallate, dal punto di vista dell'attività.

Una classe più lunga fornisce un modo controllato per portare il corpo al punto di vera stanchezza, che sfida anche la tua mente.

Mentre tutto ciò suona abbastanza ragionevole, Stokes afferma che, ad eccezione dei maratoneti, le persone tendono a essere inutilmente intimidite dall'idea di un allenamento di 75 o 90 minuti. Che lei pensa che sia un peccato, perché perdono molti benefici.

Il primo? Il potere della ripetizione. 'In Stoked, attraversiamo ogni circuito tre volte, e quella terza volta è dove arrivi a quel punto in cui se ti chiedessi di fare un altro set, non potresti farlo, dice. Una classe più lunga fornisce un modo controllato per portare il corpo al punto di vera stanchezza, che sfida anche la tua mente.

Ovviamente, non passare dal fare, diciamo, tre corse di 30 minuti a settimana a provare improvvisamente due bootcamp da 90 minuti uno contro l'altro. 'Forse vai a prendere la tua solita lezione di 50 minuti, poi vai a casa e corri un miglio e salta la corda per 10 minuti, Stokes consiglia. 'Avere due allenamenti più lunghi nel corso della settimana, sia in studio che da soli, è un'ottima cosa su cui puntare.

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