Sembra che tutti e la sorella in questi giorni stiano eliminando il glutine o i latticini dalle loro diete. E ha senso: molte persone hanno un'intolleranza a questi alimenti, che può portare a una serie di effetti collaterali estremamente spiacevoli, dal gonfiore all'indigestione e alle carenze nutrizionali.
Eppure, quando devi liberarti di tutti e due, significa abbandonare molti cibi diversi, preparare i pasti e mangiare in modo molto più difficile. Inoltre, è anche una buona idea fare entrambe le cose contemporaneamente? Prima di dire addio alla tua salumeria preferita, ecco cosa hanno da dire gli esperti sulla sicurezza e la necessità di una dieta priva di glutine e latticini.
Perché qualcuno dovrebbe tagliare il glutine?
Le persone che hanno la celiachia, un'intolleranza al glutine non celiaca o un'allergia al grano e al glutine non possono mangiare il glutine per vari motivi. Nel caso del celiaco, è una malattia autoimmune in cui la presenza di glutine induce il corpo ad attaccare l'intestino tenue, che può causare gonfiore, difficoltà digestive, malassorbimento e problemi di salute a lungo termine come anemia e persino infertilità. Le persone con intolleranza al glutine non celiaca non soffrono di celiachia ma continuano a soffrire di gravi problemi digestivi quando mangiano glutine. E per qualcuno con un'allergia al grano e al glutine, potrebbero avere eruzioni cutanee, orticaria, starnuti o naso che cola dopo aver mangiato prodotti a base di grano.
C'è anche una ricerca che mostra che il glutine può causare perdite di intestino, afferma Sam Presicci, RD, CPT e dietista per Snap Kitchen. 'Quando mangi il glutine, viaggia attraverso lo stomaco e nel tuo intestino tenue, dove la sua presenza inizia il rilascio di zonulina, spiega, un tipo di proteina. 'Zonulin segnala l'apertura delle giunzioni strette della parete intestinale. Come suggerisce il nome, giunzioni strette dovrebbero rimanere sigillate, assicurandosi che i cibi che entrano nel tuo tratto digestivo non si dirigano mai verso altre parti del tuo corpo, dice.
Per la maggior parte degli adulti in buona salute, questo non è un grosso problema: le tue giunzioni strette in genere possono riparare il danno dopo il pasto e non ne rimarrai influenzato. Ma per le persone che hanno la celiachia o un'intolleranza al glutine non celiaca, alcune ricerche mostrano che rilasciano livelli più alti di zonulina in risposta al glutine, il che può impedire alle giunzioni strette di essere in grado di riparare il danno. Rimangono aperti, il che può portare a perdite di budello, afferma Presicci.
Vuoi saperne di più sul glutine? Ecco un esempio di RD:
E i latticini?
Quando si tratta di latticini, molte persone sono intolleranti al lattosio, dove i latticini causano sintomi come gonfiore o difficoltà digestive. 'La qualità conta anche quando si tratta di prodotti lattiero-caseari. Qualcuno potrebbe fare di meglio con il formaggio di mucca crudo al 100% alimentato ad erba rispetto a un'opzione più convenzionale, afferma Presicci. Inoltre, alcuni degli additivi e degli ormoni della crescita nei latticini allevati in modo convenzionale possono portare a infiammazioni, aggiunge, il che potrebbe rendere difficili le conseguenze di quel piatto di formaggi.
Inoltre, mentre l'intolleranza al lattosio è un problema che molti adulti hanno con i latticini, anche la difficoltà a digerire la caseina (la proteina primaria nei latticini) può causare problemi. 'È importante sapere che non tutti reagiscono alla caseina, dice,' ma quelli con problemi digestivi o infiammazione intestinale avranno probabilmente più problemi con la caseina rispetto a quelli senza quegli stessi problemi.
Perché qualcuno dovrebbe provare una dieta priva di glutine e latticini?
Fondamentalmente, eliminare il glutine e i latticini può potenzialmente aiutare qualcuno a eliminare due principali fonti di infiammazione. 'In quelli con celiachia, la caseina può reagire in modo crociato con il glutine, il che significa che il corpo confonde la caseina con il glutine, causando infiammazione e favorendo problemi di intestino permeabile', afferma Pressici. Per quelle persone, tagliare il glutine e i latticini può domare l'infiammazione tutt'intorno, anche se non è necessario per tutti coloro che hanno il celiaco.
'Quelli con condizioni autoimmuni (come la tiroidite di Hashimotos, ad esempio) trarranno spesso grandi benefici da una dieta priva di glutine e latticini, poiché questo tipo di protocollo aiuterà con la guarigione dell'intestino e diminuirà l'infiammazione, aggiunge Presicci. 'L'intestino che perde è stato associato allo sviluppo di condizioni autoimmuni, quindi evitare l'intestino che perde in primo luogo o guarirlo se esiste già è fondamentale, dice.
Cerchiamo di essere chiari: questo è un modo molto restrittivo di mangiare, che potrebbe essere difficile da mantenere a lungo termine. C'è anche la possibilità di eliminare gruppi di alimenti interi che potresti perdere sui nutrienti chiave. 'Eliminando il glutine, la persona media eliminerebbe l'assunzione di (molti) cereali integrali e ridurrebbe quindi l'assunzione di vitamine, minerali e fibre essenziali, oltre a ridurre le proteine quando vengono scelti gli amidi', afferma Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Allo stesso modo, tagliare i prodotti lattiero-caseari potrebbe rendere più difficile per le persone assumere calcio, vitamina D e altri nutrienti.
Presicci aggiunge che a volte le persone scelgono prodotti super trasformati (ma tecnicamente privi di glutine o di latte) per integrare la loro dieta. 'In tal caso, la dieta priva di glutine non è più benefica per la salute di una dieta ricca di glutine, dice. Chiunque segua questo piano dovrebbe assicurarsi di mangiare molti cibi integrali anziché solo cibi raffinati ma senza glutine.
Se lo facessi, cosa potrei mangiare?
Una dieta priva di glutine esclude il glutine (duh), che si trova nel grano, nell'orzo e nella segale. Altre fonti di glutine includono triticale, malto e lievito di birra. Ciò esclude pane e pasta a base di grano, la maggior parte dei cereali, molti snack confezionati, salsa di soia, birra e altri alimenti.
quali cibi ti fanno venire sonno
Per fortuna, ci sono opzioni senza glutine da gustare per tutto, dalla pasta ai biscotti. 'Tuttavia, la maggior parte della tua dieta, che tu stia mangiando senza glutine o meno, dovrebbe consistere in verdure, proteine di alta qualità e grassi sani, afferma Presicci.
'Ci sono ancora molte opzioni naturalmente prive di glutine tra cui scegliere, nonostante il fatto che molte persone si rivolgano a alternative eccessivamente elaborate e confezionate, aggiunge Jones. 'Per gli amidi, le patate di qualsiasi tipo, mais, riso, quinoa, amaranto, sorgo, miglio e altro sono opzioni senza glutine che possono essere utilizzate a qualsiasi pasto.
Per quanto riguarda una dieta priva di latticini, ciò significa evitare tutte le fonti di latticini inclusi formaggio, panna acida, crema di formaggio, kefir, yogurt e latte. Al giorno d'oggi ci sono molti sostituti privi di prodotti lattiero-caseari, ma controlla sempre gli ingredienti, poiché a volte questi sottotitoli includono un lungo elenco di ingredienti e zuccheri non stellari.
'Il latte di soia è l'alternativa al latte più efficace a causa del suo contenuto proteico e nutrizionale, ma se qualcuno ha anche un'allergia alla soia, le alternative al latte non caseario infuse con proteine di piselli e alcuni tipi di latte d'avena possono fornire anche proteine', afferma Jones.
Quando si tratta di yogurt, le opzioni a base di noci sono disponibili quasi ovunque. 'Mentre ci sono alcuni prodotti alternativi al formaggio che non sono molto ricchi di nutrienti, marchi come Miyokos e Treeline stanno facendo opzioni sorprendenti che provengono da ingredienti reali, afferma Jones. 'Alcuni dei miei marchi preferiti includono Kite Hill, Culina e Myokonos, aggiunge Presicci.
L'asporto?
Presicci ritiene che i potenziali benefici per combattere l'infiammazione potrebbero valerne la pena per chiunque. 'Raccomando la maggior parte delle persone almeno a sperimentare un protocollo di eliminazione come Whole30, dove rimuovono comunemente gli alimenti infiammatori per 30 giorni e poi li reintroducono lentamente, dice.
Tuttavia, Jones avverte che se non si è diagnosticati allergia, intolleranza o disturbo autoimmune, questo piano alimentare non è davvero necessario, la maggior parte degli adulti in buona salute non deve preoccuparsi di glutine e latticini. Se decidi di provarlo, dovresti lavorare con un dietista registrato per assicurarti di non perdere i nutrienti essenziali e assumere abbastanza da mangiare in generale. Un buon consiglio per praticamente qualsiasi tipo di piano alimentare restrittivo.
Ecco la tua guida per acquistare in modo più sostenibile se mangi carne, latticini e uova. E se stai cercando ricette senza glutine, dai un'occhiata alla nostra All-cottura Campo di addestramento serie su YouTube!
