Cosa sapere sui fosfati, l'additivo alimentare presente in (quasi) tutto ciò che mangi

A questo punto, la maggior parte di noi è piuttosto astuta riguardo gli additivi alimentari ombrosi nel nostro cibo (ahem, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, molto?). Ma ci sono ancora alcuni ingredienti subdoli che noi come consumatori spesso siamo ancora al buio, come i fosfati.


Hai sentito grilli quando hai letto quella parola? Non ti incolpare. È un additivo alimentare molto comune, presente in molti alimenti confezionati, ma vola da anni sotto il radar. Tuttavia, un numero crescente di studi lo collega ad alcuni effetti collaterali piuttosto indesiderabili, dalle malattie cardiache alla morte precoce (sorso).

È anche difficile determinare con precisione solo quanto il fosforo che stai consumando. 'Non è un nutriente richiesto elencato sulle etichette degli alimenti e delle bevande, quindi molte aziende non stanno analizzando quantità di fosfati negli alimenti', afferma Christy Brissette, R.D., Presidente di 80 Twenty Nutrition. 'È possibile che ne stiamo ottenendo troppo.

Prima di iniziare il panico, però, ecco cosa vogliono sapere gli esperti di cibo sui fosfati.

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Cosa sono esattamente i fosfati?

Eseguendo il backup per un secondo: il fosforo è un minerale che si trova naturalmente in alimenti ricchi di proteine ​​tra cui latticini, pesce, carne e uova - e il tuo corpo ne ha bisogno per aiutare i reni, le ossa e i muscoli a funzionare correttamente. 'Fa parte praticamente di ogni cellula del nostro corpo', afferma la nutrizionista Jessica Cording, R.D. Poiché il fosforo funziona con il calcio per supportare ossa forti, lo vedrai spesso aggiunto agli integratori di calcio.


Il fosfato, d'altra parte, è un derivato inorganico (leggi: non di derivazione naturale) del fosforo che viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati. 'Di solito non è per i benefici nutrizionali ma per la scienza dell'alimentazione, dice Brissette. I fosfati sono comunemente usati nel formaggio fuso come emulsionanti per mantenere mescolati olio e acqua. Nelle bibite gassate, tè freddo e patatine fritte, i fosfati aggiungono colore; si trovano anche nel latte in polvere, caffè in polvere e budino. Il luogo più comune e sorprendente che troverai fosfati, tuttavia, è in carne, pollame e frutti di mare. 'Viene iniettato in una soluzione acquosa per aiutare la carne a trattenere più acqua quando la si richiama', afferma Brissette.



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Qual è la differenza tra il fosforo presente in natura e l'additivo alimentare?

Mentre i nostri corpi assorbono circa il 50-60 percento del fosforo presente in natura negli alimenti che mangiamo, come additivo alimentare il tasso salta al 90 percento. 'In generale, i nutrienti sono legati ad altri composti negli alimenti, spiega Brissette. 'Oltre al calcio che si ottiene dalle verdure a foglia verde, ad esempio, ci sono naturali' anti-nutrienti 'nel cibo che lo rendono più difficile da assorbire. Gli additivi al fosfato, tuttavia, sono molto più facilmente assorbiti dall'organismo, probabilmente perché non sono legati ad altre sostanze chimiche allo stesso modo del fosforo presente negli alimenti. Ciò significa che stai assumendo una tonnellata in più di un composto in una porzione di quanto faresti normalmente se mangiassi un intero alimento che contiene naturalmente fosforo.


Esistono rischi reali nel consumo di troppi fosfati?

La FDA classifica vari tipi di fosfati come 'generalmente riconosciuti come sicuri', osserva Cording. Ma il gruppo di lavoro ambientale elenca il fosfato di sodio (un tipo comune usato in oltre 6.000 prodotti alimentari) come una 'preoccupazione moderata negli alimenti, e ci sono state molte ricerche che lo collegano ai potenziali rischi per la salute. Un maggiore apporto di fosfato è stato associato ad un aumentato rischio di morte per le persone con malattie renali. 'I reni, specialmente se sono già indeboliti dalla malattia renale cronica, possono avere difficoltà a filtrarlo efficacemente dal sangue', afferma Cording.

Alcuni studi hanno anche notato un aumento del rischio di malattie cardiovascolari per le persone con livelli elevati di fosforo nel sangue. 'I ricercatori pensano che il motivo sia che il fosforo ci aiuta ad assorbire il calcio. Avendo alti livelli di fosforo nel sangue, puoi sviluppare depositi di calcio e indurimento delle arterie nel cuore, spiega Brissette. Ulteriori studi sugli animali hanno legato alti livelli di assunzione di fosfato a un aumentato rischio di ipertensione e persino a uno stile di vita sedentario.


Tuttavia, la maggior parte di questa ricerca si concentra sull'associazione, non sulla causalità. C'è una possibilità che le persone con il più alto apporto di fosfato mangino solo più alimenti altamente trasformati in generale, poiché è lì che si trovano comunemente i fosfati e quegli alimenti hanno altri ingredienti (sodio, carboidrati raffinati) che incidono negativamente sulla salute del cuore. Gli studi adattano le loro scoperte per considerare fattori come la dieta e l'esercizio fisico, ma 'questo è un modo artificiale per manipolare i numeri', afferma Brissette. Senza uno studio randomizzato e controllato sull'assunzione di fosfato, in cui alcune persone seguono una dieta a elevato contenuto di fosforo e altre no, e gli esiti nei due gruppi vengono confrontati nel tempo, è difficile dire con certezza che i fosfati sono veramente causando questi effetti, dice Brissette.

Tuttavia, la ricerca è abbastanza convincente da meritare una seconda occhiata alla tua dieta. 'Se hai già problemi cardiaci o renali, fai attenzione a mangiare cibi con fosfato aggiunto', afferma Cording.

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Quanto fosforo dovrei puntare a mangiare?

Brissette afferma che la quantità giornaliera raccomandata di fosforo per gli adulti più sani è di 700 mg. Avresti seguito quella raccomandazione in un paio di porzioni di pesce (da 300 a 400 mg), carne (da 200 a 300 mg in 150 grammi di maiale o manzo) o prodotti lattiero-caseari (da 100 a 200 mg) che non sono stati elaborati con fosfati. In effetti, la maggior parte di noi sta guarendo più del necessario: uno studio europeo del 2018 ha rilevato che gli adulti mangiano in media circa il doppio di quello, che gli autori attribuiscono a tutti noi che mangiamo più alimenti trasformati contenenti additivi fosfatici. L'Institute of Medicine afferma che il limite superiore sicuro è di 4.000 mg al giorno negli adulti sani (salvo problemi renali).

Come evitare i fosfati?

Sebbene non vedrai spesso il fosforo contato come un nutriente come sodio o grassi saturi sulle etichette degli alimenti confezionati, appare nell'elenco degli ingredienti con molti nomi diversi. Brissette dice di cercare di evitare prodotti con qualsiasi ingrediente che includa il phos delle lettere.


Diventa un po 'più complicato se acquisti carne fresca, pesce o pollame, poiché gli ingredienti spesso non sono elencati. In tal caso, non esitare a parlare con il macellaio se è un'opzione. 'È possibile pensare che stai mangiando una dieta intera naturale e (ancora) stai ricevendo una notevole quantità di fosfati con carne, pollame e frutti di mare', afferma Brissette. Dice che puoi supporre che la tua carne sia stata migliorata, di solito con fosfati, se il contenuto di sodio è più di 120 mg per una porzione da 4 once. 'Se hanno iniettato un sodio, è molto probabilmente una soluzione di fosfato', afferma.

Cording aggiunge che invece di contare il fosforo nei tuoi alimenti, è meglio per la tua salute generale evitare il più possibile gli alimenti trasformati e concentrarti sul consumo di cibi più interi e freschi, in particolare frutta e verdura. 'Il fosfato è di solito usato in alimenti che non sono comunque ottimi per te, come carne e formaggi lavorati. In generale, questi alimenti sono anche ricchi di sodio e altri additivi che non sono così buoni per te, dice.

Fondamentalmente, i fosfati sono ingredienti difficili che sono stati collegati a una serie di effetti negativi sulla salute. Considera ancora un altro motivo per abbandonare definitivamente i cibi troppo lavorati.

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