L'abbiamo chiamato: il 2019 è l'anno dell'alt-carne. Ma mentre l'innovazione alimentare ha regalato ai mangiatori di piante, vegani e vegetariani una gamma di opzioni simili alla carne (guardandoti, 'sanguinante tortino di hamburger), le fonti OG di proteine vegane-tempeh e tofu - hanno dimostrato che non sono vado dovunque. Ma nella battaglia di tempeh contro proteine, chi regna sovrano?
Prima di tutto: è evidente che entrambe le fonti proteiche hanno guadagnato il loro potere di resistenza. Non solo hanno un sapore delizioso gettato in cima a un'insalata / ciotola di riso / taco /letteralmente qualsiasi cosa, hanno anche i benefici per la salute per sostenere il loro buon sapore. Ma mentre entrambe le opzioni senza carne sono essenzialmente soia super-versatile, ci sono differenze chiave nella consistenza, nel gusto e nei benefici per la salute. Inoltre, secondo un RD, il tofu è la migliore carne alternativa per i principianti a base vegetale, mentre il tempeh è il migliore per il tuo intestino. (TL, DR: Solo perché ci sono opzioni più recenti e più brillanti là fuori, non contare i vecchi preferiti di tutti.)
Considerando che anche i mangiatori di carne potrebbero trarre beneficio dal mangiare regolarmente pasti a base vegetale (#MeatlessMonday, chiunque ?!), ho chiesto allo specialista di origine vegetale Lori Zanini, RD, CDE e autore del Ricettario sul diabete e piano alimentare per i neo-diagnosticati e Reema Kanda, RDN, presso l'Hoag Orthopaedic Institute, Irvine CA, per abbattere le differenze di salute tra le due proteine vegane che ottengono più amore.
Di seguito, Zanini e Kanda spiegano questi due favori senza carne e poi rispondono che alla fine vince nella battaglia proteica basata sulle piante del tempeh contro il tofu.
Che cos'è esattamente tempeh?
Il tempeh è composto da semi di soia fermentati che sono stati imbevuti, sbucciati, cotti e quindi modellati in una forma simile a un tortino. Naturalmente, c'è qualche variazione nella forma in cui vengono modellati i semi di soia cotti, come il tempeh venduto in strisce simili a pancetta.
Mentre i semi di soia fermentati sono l'ingrediente principale, il tempeh spesso contiene uno o tutti i seguenti elementi: quinoa, miglio d'orzo, semi di lino, riso integrale, semi di sesamo e spezie. Questo significa che a volte il tempeh è senza glutine, ma altre volte non lo è mai stato tradito durante le festività natalizie ?; alla fine dipende dal produttore. La maggior parte dei prodotti tempeh in astuzia è 'senza glutine' o contiene grano sulla confezione, quindi se sei celiaco assicurati di leggere le etichette prima di aggiungerlo al carrello della spesa.
Il sapore del tempeh è spesso descritto come 'terroso', 'sostanzioso' o 'ricco di nocciole' e, se cotto, è un po 'gommoso. Tempeh è un po 'come i lattes di funghi: o lo ami o lo odi.
E cos'è il tofu?
'Sebbene sia il tofu che il tempeh siano fonti di proteine vegetali di alta qualità e rappresenterebbero un ottimo pasto post-allenamento, non potrebbero essere più diversi nel loro processo di produzione', afferma Kanda. Il tofu è anche un prodotto a base di soia, ma mentre il tempeh viene prodotto direttamente dalla cottura e dalla fermentazione dei semi di soia, il tofu viene prodotto da latte di soia condensato e non fermentato che viene trasformato in solidi blocchi bianchi.
Può essere un po 'difficile da visualizzare, quindi pensaci in questo modo: conosci la polpa rimasta quando fai il latte di mandorle? Il tofu è essenzialmente prodotto combinando questa polpa con un coagulante addensante (e acqua). Ecco perché il tofu è talvolta considerato più elaborato del tempeh.
vantaggi di vitex
Puoi ottenere il tofu in una varietà di trame come 'setoso', 'solido' e 'morbido', ma di solito ha un jiggle simile a Jell-O. E mentre il tofu può essere venduto speziato, è generalmente insapore. 'Poiché il tempeh ha un gusto più forte, alcune persone preferiscono usarlo come sostituto della carne. Il tofu ha invece un sapore più neutro e assorbe il gusto degli altri ingredienti o spezie con cui è combinato. Può essere utilizzato in frullati, fritture, zuppe ..., dice Kanda, aggiungendo che è un buon sostituto delle uova in molti piatti.
Tofu vs. tempeh: qual è più sano?
'Dal punto di vista nutrizionale, il tofu e il tempeh hanno profili nutrizionali molto simili, e entrambi costituirebbero un'aggiunta benefica a una colazione o un pasto salutari', afferma Zanini, ma aggiunge che fare avere differenze. Dal punto di vista nutrizionale, ecco come tutto si scompone in base a una porzione (ovvero 100 grammi) di ogni proteina.
Tofu:
- Proteina: 8 grammi
- Grasso: 5 grammi
- carboidrati: 2 grammi
- calorie: 76
tempeh:
- Proteina: 20 grammi
- Grasso: 12 grammi per 100 g di tempeh cotto
- carboidrati: 8 grammi
- calorie: 195
In generale, il tempeh è più ricco di proteine rispetto al tofu. 'Questo perché legumi, cereali, noci e semi possono essere usati per preparare il tempeh', afferma Kanda prestando a una fonte più ricca di proteine. Se il tuo obiettivo è quello di incorporare più proteine e grassi sani, il tempeh potrebbe essere la strada da percorrere.
Tempeh potrebbe avere più calorie e contenuto di grassi, ma Kanda afferma che confrontare due porzioni da 100 grammi è leggermente fuorviante perché 100 grammi di tempeh riempiranno più di 100 grammi di tofu, grazie alle sue elevate proteine e fibre. Potrebbe essere necessario mangiare più tofu per sentirsi pieno perché una porzione è così povera di calorie, proteine e grassi.
Micronutrienti
Anche nei dettagli di nutrienti grintosi e nitidi, non ci sono il tuo delle differenze tra i due prodotti a base di soia. 'Il tofu contiene 1 milligrammo di ferro per porzione ed è una fonte di acido alfa-linolenico, l'acido grasso essenziale omega-3. Alcune marche di tofu sono arricchite con vitamina B12 e vitamina D e calcio extra di cui c'è naturalmente molto, dice Kanda.
Tempeh, d'altra parte, contiene circa il 10 percento del fabbisogno giornaliero di ferro e calcio. Poiché il tempeh è fermentato, può aiutare la salute dell'intestino e mantenerti regolare. Sia il tofu che il tempeh contengono magnesio, potassio, sodio e zinco.
Altri fattori, gusti e usi
A parte le informazioni nutrizionali, c'è tutta la questione se la soia sia effettivamente sicura da mangiare. Mentre alcuni professionisti del benessere consigliano ai loro pazienti di non mangiare soia a causa dei suoi 'effetti simili agli estrogeni nel corpo, l'American Cancer Society afferma che consumare moderare quantità di alimenti a base di soia sono sicure per tutti. Kanda segue le linee guida dell'ACS e incoraggia i suoi pazienti a mangiare soia con moderazione e non tutti i giorni.
Naturalmente, poiché sia il tofu che il tempeh possono far parte di una dieta sana, gran parte della decisione dipende da ciò che brami e da come li cucini. 'Entrambe le opzioni sarebbero un ottimo sostituto della carne in ogni pasto', afferma Zanini. Ma quando lo shopping per tempeh punta a uno che sia il più semplice possibile. Il tempeh aromatizzato spesso contiene molto zucchero e sale. E, naturalmente, se sei senza glutine controlla l'etichetta.
Mentre il tempeh ha un gusto più deciso che lo rende ottimale come sostituto della carne, il tofu è essenzialmente insapore, il che significa che ha più usi culinari. 'Ad ogni modo, dice Kanda,' entrambi offrono un'ottima opzione proteica completa per i mangiatori di piante.
Prova questa ricetta di patate dolci e tempeh taco di 15 minuti di Thug Kitchen. Se non sei un fan della consistenza o del gusto di Tempeh e preferisci invece il tofu, prova i tacos di tofu al mango con chipotle piccanti di Chloe Coscarelli.
