Sono una grande ragazza con carboidrati. Quando un ristorante tira fuori il suo cestino del pane, il più delle volte lo riempio prima ancora che arrivi il piatto principale e ne sarò felice. Detto questo, sono anche consapevole del discorso nutrizionale nel corso degli anni che ha reso i carboidrati i 'cattivi' (nota a margine, questa è una frase che dovremmo comunque buttare nella spazzatura).
Certo, i carboidrati sono essenziali per i nostri corpi per creare energia e i cereali integrali sono spesso propagandati dagli esperti di salute e nutrizione per il loro alto contenuto di fibre e fitonutrienti. Tuttavia, spesso nello stesso respiro, gli esperti definiscono anche qualcosa chiamato carboidrati raffinati come altamente elaborati, privati della maggior parte dei loro nutrienti e generalmente non così grandi per la salute. È confusionario.
Tuttavia, non tutti i RD stanno comprando la paura che circonda i carboidrati raffinati (e i carboidrati in generale, TBH.) 'Non direi (i carboidrati raffinati) sono cattivi, e davvero non mi piace il bene contro il cattivo .' È diverso, dice Jessica Levinson, RDN, CDN.
Quindi cosa sono esattamente i carboidrati raffinati? In sostanza, sono alimenti a base di carboidrati che sono stati rimossi attraverso l'elaborazione dei loro nutrienti extra (come fibre, vitamine e minerali). Se avessi rotto un kernel di grano, per esempio, avresti trovato tre livelli. Lo strato esterno, o crusca, è ricco di fibre e vitamine del gruppo B. Il germe, o il piccolo nucleo interno, contiene sostanze nutritive come zinco, magnesio e vitamine B ed E. Il resto del nocciolo è chiamato endosperma, che è ultra fecido. 'Un grano intero ha la crusca, il germe e l'endosperma intatti, dice Levinson. 'Un grano raffinato ha la crusca e il germe trasformati, quindi tutto ciò che rimane è la parte amidacea. Alcuni esempi di carboidrati raffinati includono farina bianca, pasta bianca, zucchero e pane bianco.
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In che modo i carboidrati raffinati influenzano il corpo?
I carboidrati raffinati in genere mancano del beneficio nutrizionale extra delle loro controparti integrali o di carboidrati complessi. Pensa al dibattito sul riso marrone contro bianco. Il riso integrale, che ha tutti e tre gli strati di grano intero intatti, offre tre grammi di fibre per tazza cotta. Confrontalo con una porzione di riso bianco cotto, che contiene solo 0,6 grammi di fibre. Altri minerali importanti che potresti perdere: vitamine del gruppo B come niacina, riboflavina e tiamina, o minerali come il ferro.
I carboidrati raffinati in genere richiedono anche meno tempo per la digestione del corpo, il che suona bene ma in realtà non lo è. Con carboidrati raffinati, 'il tuo corpo non sta facendo quell'elaborazione, perché una macchina lo ha già fatto, dice Levinson. Ciò significa che tutto ciò che rimane è che il tuo corpo digerisca lo zucchero. Mentre il glucosio entra nel flusso sanguigno più rapidamente, lo zucchero nel sangue si gonfia più velocemente. '(Un carboidrato raffinato) non ha la fibra per rallentare l'elaborazione nel corpo, dice.
Inoltre, i carboidrati raffinati si trovano in genere negli alimenti trasformati, che non sono così benefici per la salute. In effetti, un piccolo studio pubblicato nel maggio di quest'anno ha scoperto che una dieta ricca di alimenti trasformati può portare a un eccesso di cibo e ad un aumento di peso indesiderato, anche quando si consumano pasti equivalenti in macro a persone che seguono una dieta non elaborata. 'Quando si abbinano le diete per tutti questi nutrienti, qualcosa sugli alimenti ultra elaborati genera ancora questo grande effetto sull'assunzione di calorie', ha detto l'autore principale Kevin Hall, PhD, alla NPR.
Quindi ... tutti i carboidrati raffinati sono cattivi come dicono tutti?
'Le persone pensano che tutto ciò che viene elaborato sia negativo', afferma Levinson. Questa non è tutta la verità. Levinson osserva che le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono di ottenere almeno la metà dei cereali dai cereali integrali. 'C'è spazio per avere una combinazione di tutto e raffinato, dice.
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Alcuni cereali raffinati sono anche arricchiti dopo la produzione, quindi non sono tutti privi di sostanze nutritive. 'Successivamente vengono fortificati con sostanze nutritive perse', afferma Levinson. Tuttavia, mentre i cereali arricchiti possono contenere vitamine del gruppo B come il folato, la fibra in genere non viene aggiunta. (E, naturalmente, questi vengono elaborati per aggiungere nuovamente questi nutrienti.)
L'obiettivo, ovviamente, è quello di ottenere la tua energia da carboidrati non raffinati che alimenteranno il tuo corpo con sostanze nutritive e senza brutti picchi o cali di zucchero nel sangue. E a causa del loro impatto sullo zucchero nel sangue, i carboidrati raffinati dovrebbero davvero essere consumati con moderazione. Ma alla fine della giornata, trovare un equilibrio tra carboidrati per lo più complessi come i cereali integrali (con alcuni carboidrati raffinati nel mix) è completamente accettabile, piuttosto che trasformarlo in un'ossessione malsana.
Come individuare carboidrati raffinati nei prodotti a base di cereali
Se stai acquistando prodotti diversi dai cereali letterali (come il farro, ad esempio), ti consigliamo di dare una prima occhiata alla lista degli ingredienti. Idealmente, il primo ingrediente sarà 'grano intero, il tuo segnale che contiene cereali non raffinati.
'Se stai guardando un pacchetto di pane e il primo ingrediente è la farina di grano, non è la stessa della farina di grano integrale, dice Levinson. Le farine di grano e segale sono fatte di chicchi macinati, anche raffinati. I prodotti con queste farine costituiscono la maggior parte dei carboidrati raffinati che consumiamo. Questa elaborazione aiuta ad aumentare la shelf life e aggiunge una consistenza più soffice, ma non farà favori per il tuo corpo. Oh, e per quanto riguarda la farina per tutti gli usi? È solo farina di grano sbiancata.
Levinson suggerisce anche di esaminare il contenuto di fibre, poiché suggerirà se il grano è raffinato o meno. Ti consigliamo di acquistare un prodotto con un contenuto di fibre più elevato, poiché può significare che la grana utilizzata contiene ancora il suo strato esterno. Tieni presente, tuttavia, che la fibra può essere aggiunta in un prodotto attraverso fonti diverse oltre il grano.
Passa al corridoio della drogheria quando raccogli il pane. È tempo di decisione e il tuo cuore potrebbe dire una cosa, ma l'RDN nella tua testa potrebbe dire un'altra. 'Stai meglio con il pane integrale per i nutrienti del grano intero e delle fibre, dice Levinson. Ricevuto.
Cerchi cibi ricchi di fibre ma con pochi carboidrati? Fai un passo in questo modo. E se stai cercando un piano alimentare che includa i carboidrati, potresti apprezzare la dieta mediterranea.
