La varietà è il sale della vita, specialmente quando si tratta di frutta e verdura. Questo perché 'mettere insieme tutte le verdure a foglia verde in termini di gusto e nutrizione è un errore, afferma Mascha Davis, RDN, nutrizionista e portavoce di Los Angeles e Academy of Nutrition and Dietetics.
E mentre è impossibile dichiarare un verde frondoso la regina di tutti gli altri - ognuno ha il suo profilo di consistenza e sapore, oltre a vantaggi salutari - ci sono alcuni scenari in cui si salta avanti. Quindi, cosa deve fare un amante verde-verde? 'Il mio miglior consiglio è di ruotare e avere varietà nella tua dieta, così puoi divertirti tutti dei loro benefici, dice Davis.
Continua a leggere per vedere quale green dovresti raggiungere se hai bisogno di una sferzata di energia, per disintossicarti e altro.
3/8 Ideale per la salute degli occhi
Il cavolo salta su altre verdure a foglia verde quando si tratta di luteina, un potente antiossidante che ha dimostrato di proteggere la vista. Molte persone non assumono grandi quantità di questo nutriente necessario nella loro dieta, il che è allarmante perché il corpo umano non produce abbastanza da solo per mantenere in salute le cellule della retina. La ricerca mostra che il consumo di 10 mg di luteina al giorno può aiutare a prevenire la cataratta e la degenerazione maculare legata all'età. Solo una tazza di cavolo cotto contiene 23,8 mg di luteina.
Bonus: Il cavolo fa parte della famiglia delle crocifere (insieme a cavolo cinese, cavolo e broccoli). Queste verdure contengono il fitonutriente kaempferol, che secondo la ricerca potrebbe avere proprietà antitumorali.
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Ideale per le fibre
La fibra non solo ti fa sentire pieno più a lungo, ma è una rockstar per la salute dell'intestino. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano da 22 a 28 grammi di fibre al giorno per le donne, sebbene la maggior parte di noi non ne abbia abbastanza. Le verdure Collard sono una delle verdure più ricche di fibre, con 8 grammi per tazza cotta. (Questo è più di tre volte l'importo in cavolo e doppia bietola!)
Bonus: I collards contengono un carico utile di vitamine, tra cui la vitamina K per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa e la vitamina C per un sistema immunitario sano. E poiché la loro trama è così robusta, puoi essere creativo con loro in cucina. 'A volte realizzo un impacco usando le verdure di cavolo invece di una tortilla', dice Davis. 'È un modo così semplice per ottenere più green.
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Il meglio per la resistenza
Conosciuto anche come razzo, la rucola ha uno dei più alti livelli di nitrati naturali di qualsiasi verde a foglia, che può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e la resistenza atletica. In uno studio pubblicato sulla rivista Medicina sportiva, i partecipanti che hanno bevuto un succo ricco di nitrati prima di allenarsi avevano sia maggiore potenza che prestazioni rispetto a quelli del gruppo placebo.
Bonus: Ricercatori arabi isaudi hanno dimostrato che il verde pepato può prevenire le ulcere.
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Ideale per disintossicare
'I glucosinolati potrebbero non rotolare fuori dalla lingua, ma questi potenti composti aumentano la produzione di enzimi disintossicanti che mantengono le cellule libere dai danni dei radicali liberi (fondamentalmente, quando le molecole canaglia attaccano le cellule). Il crescione di giardino, che ha un sapore pungente e pungente, porta il pacchetto di verdure a foglia verde quando si tratta di glucosinolato. Ma se è difficile trovare questa verdura da giardino non così comune al supermercato, cerca invece le senape. Una porzione di mezzo bicchiere eroga 79 mg di glucosinolati (rispetto al crescione di giardino '98), più di cavolfiore, broccoli e cavolo rosso messi insieme.
Bonus: La senape saltata può essere un killer segreto del colesterolo durante la digestione. In uno studio recente, la senape e il cavolo nero hanno sovraperformato cavoli, broccoli e carta verde quando si trattava di legare colesterolo e trasportare il composto intasante dell'arteria fuori dal corpo. Tieni presente che le senape bollite, al vapore o crude non erano efficaci quanto la versione saltata.
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Ideale per intrufolarsi nel verde
Le verdure a foglia verde non fanno per te? Senza vergogna. Ma gli spinaci sono il modo più semplice per nutrire la tua salute, meno il pugno di rucola o la folle consistenza ricca di cavolo. 'Gli spinaci sono così versatili e delicati che non puoi nemmeno assaggiarli', afferma Davis. Ti consiglia di gettare una manciata nel tuo frullato o frittata mattutina, stratificandola su un panino o mescolando in zuppe, pasta e friggere. 'Invece di placcare un grosso mucchio di pasta, inizierò con gli spinaci e poi metterò la pasta sopra, dice. 'Ottieni meno pasta e tutti i benefici per la salute degli spinaci, senza cambiare davvero il sapore del piatto.
Bonus: Gli spinaci sono un folato all-star, che può aiutare a proteggere dal cancro al seno in determinate situazioni. Ed è una ricca fonte di potassio, che è la chiave per l'attività muscolare e per mantenere la pressione sanguigna in un intervallo sano.
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Il meglio per l'energia
Troppo poco ferro nella dieta potrebbe farti sentire pigro, nebbioso e distratto. E mentre le donne onnivore ottengono la maggior parte del loro ferro dalla carne, anche le verdure di barbabietola sono una fonte sorprendente (sono letteralmente le cime verdi tritate delle barbabietole). Solo una tazza forniva circa il 5 percento del ferro necessario in una quota giornaliera raccomandata. 'Le verdure di barbabietola sono così nutrizionalmente fantastiche e ricche di ferro che le consiglio a tutte le mie clienti donne, afferma Davis.
Bonus: Una tazza di barbabietole al giorno toglie il Midol? Può essere. In uno studio nel American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno seguito le diete di oltre 3.000 donne nel corso di un decennio. Quelli che hanno mangiato più vitamine B1 e B2 hanno riferito di avere i sintomi PMS minimi. E le barbabietole cotte sono un'ottima fonte di entrambe queste vitamine che uccidono i crampi.
Ora che hai un controllo sulle tue verdure, quale latte regna sovrano? E quale noce migliore è più salutare per te?
