La mania della vitamina B12 esiste da anni, il che non è un'impresa facile nel mondo del benessere, dove ogni settimana viene lanciato un nuovo caldo integratore. (Olio di borragine, chiunque?) Ma la vitamina B ha mantenuto con successo la sua posizione come ingrediente di stato d'élite grazie ai suoi numerosi benefici sostenuti dalla ricerca.
'La B12 è coinvolta in molti processi critici nel corpo come il supporto della funzione delle cellule nervose, la produzione di DNA, il metabolismo e la formazione dei globuli rossi', afferma Jillian Kubala, MS, RD. 'E non può essere fatto nel corpo, quindi deve essere ottenuto attraverso gli alimenti che mangiamo. Questi alimenti includono prodotti di origine animale come uova, carne, pollame e latticini.
Se non ne trai abbastanza dalla tua dieta (o non mangi cibi animali), la maggior parte degli esperti consiglia di passare a un integratore di vitamina B12, poiché una carenza (sebbene rara) può essere grave. 'I sintomi di una grave e cronica carenza di vitamina B12 possono includere gravi effetti collaterali come danni neurologici, perdita di memoria e depressione', afferma Kubala. 'Se il deficit di B12 progredisce, può portare a disturbi neurologici, difficoltà di bilanciamento, demenza, confusione e danni neurologici irreversibili nei casi più gravi. A breve termine, avere bassi livelli di B12 potrebbe portare a una mancanza di energia, sentimenti depressi, ansia, mancanza di respiro e formicolio alle mani e ai piedi.
In altre parole, se hai un sospetto che potresti essere carente di B12, fissa un appuntamento con il tuo medico per controllare i tuoi livelli. Le persone che mangiano diete vegetali o vegane o che hanno più di 50 anni sono generalmente più sensibili a una carenza di vitamina B12. Anche condizioni di salute come la malattia di Crohn e la celiachia potrebbero aumentare il rischio.
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Ma aspetta, perché B12 è così importante di nuovo? Ecco cosa devi sapere sulla vitamina all-star.
Quali sono alcuni importanti benefici della vitamina B12?
1. Potrebbe aiutare con il tuo umore e la salute mentale. A volte tutti diventiamo un po 'blu, ma se hai difficoltà a superare la nebbia, potresti aver bisogno di più B12. 'La ricerca mostra che avere livelli di B12 da bassi a bassi-normali aumenta il rischio di depressione', afferma Kubala. 'L'integrazione con B12 può migliorare i sintomi della depressione e altri disturbi dell'umore come l'ansia, specialmente in quelli con carenza di B12 o che hanno livelli B12 normali bassi. (È qualcosa che Lo Bosworth ha detto che è stato di grande aiuto nell'affrontare la sua ansia.)
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2. Può migliorare le prestazioni cognitive. Aumentare l'assunzione di B12 può anche proteggere la salute neurologica. 'Gli studi dimostrano che avere bassi livelli di B12 può danneggiare la salute cognitiva accelerando la perdita di neuroni e influenzando negativamente la funzione cerebrale', afferma Kubala. 'In effetti, anche livelli B12 normali bassi possono portare a scarsa cognizione. Quindi, se sei a corto di vitamina, l'assunzione di integratori di vitamina B12 può aiutarti a migliorare la tua memoria e altre funzioni cognitive.
3. Può migliorare i livelli di energia. L'assunzione di integratori di vitamina B12 può anche aiutare a ridurre l'affaticamento e aumentare i livelli di energia, afferma Kubala. Ma prima di iniziare a farli scoppiare come caramelle al posto del caffè, nota che il suo effetto sull'energia è stato dimostrato solo con persone carenti di vitamina essenziale o che ne hanno bassi livelli. Quindi, se sei bravo con la B12, assumere integratori probabilmente non ti darà la carica di energia aggiuntiva che stai cercando.
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4. Supporta lo sviluppo fetale sano. Se sei incinta (o stai cercando di rimanere incinta), devi soprattutto guardare i tuoi livelli di B12. 'La B12 è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso centrale del feto', afferma Kubala. 'La rapida crescita e lo sviluppo del feto durante la gravidanza aumenta drasticamente le esigenze di vitamina B12. Se non stai assumendo abbastanza B12 attraverso il cibo, puoi anche prendere una buona vitamina prenatale con B12, dice Kubala. Ma come sempre, assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti di assumere la giusta dose e ottenere ciò che tu e il tuo bambino avete bisogno per essere sani.
Come posso aumentare l'assunzione di B12?
'È sempre meglio usare un approccio alimentare per ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, dice Kubala, quindi carica il tuo carrello con cibi ricchi di B12 come salmone, lievito alimentare arricchito e uova. Detto questo, l'assunzione di una vitamina B12 o del complesso B è un modo sicuro ed efficace per aumentare l'assunzione di B12, specialmente per coloro che seguono diete vegane o vegetariane o per coloro che sono a rischio di carenza di vitamina B12.
Prima di iniziare a prendere le pillole, assicurati di aver effettivamente bisogno di un integratore B12. 'Se sei un onnivoro sano, probabilmente gli integratori di vitamina B12 non sono necessari', afferma Kubala. Consulta il tuo medico per scoprire se hai bisogno di integratori di vitamina B12 e quale dose è appropriata per te in base alle tue esigenze.
La dose raccomandata per gli adulti è di 2,4 microgrammi al giorno e 2,6 e 2,8 microgrammi per le mamme in attesa e in allattamento, rispettivamente. 'Tieni presente che gli integratori di vitamina B12 di solito forniscono dosi molto più elevate rispetto alla dose giornaliera raccomandata, afferma Kubala. 'Tuttavia, essendo che la vitamina B12 è una vitamina idrosolubile, il tuo corpo elimina qualsiasi eccesso che non può utilizzare nelle urine. Inizia con il cibo e, se pensi di averne bisogno di più, parla con il tuo medico dei prossimi passi.
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