Con Lift-a class ha sviluppato per gli allenamenti FlexSystem per piccoli gruppi attualmente in corso in alcune sedi selezionate del New York Sports Club: Allen sta facendo valere occasionalmente il rallentamento e la raccolta di un peso (molto) più pesante.
'Volevamo riportare l'importanza del sollevamento e Come per sollevare e anche sottolineare l'importanza della forma fisica funzionale, afferma. 'Vogliamo preparare il corpo al movimento, affinché tu sia più forte per tutto ciò che fai nella vita di tutti i giorni.
In questi giorni è una missione molti allenatori, spargere la voce che raccogliere poche cose pesanti solo poche volte (e persino fare delle pause tra loro!) Può costruire il muscolo che supporterà movimenti efficienti per prevenire lesioni, aiutarti a bruciare più calorie per perdere peso, proteggere la densità ossea con l'età e molto altro.
Ma se sei uno di quei tossicodipendenti a contrazione rapida o un principiante totale in palestra, colpire i portapacchi può essere intimidatorio. 'Entrano molte persone e semplicemente non sanno come usare l'attrezzatura, dice Allen. Entrare in una classe Lift ti aiuterà a superare quell'aspetto in modo da poter progettare i tuoi set lungo la strada, ma se questa non è un'opzione, abbiamo alcuni dei suoi migliori consigli per iniziare.
Ecco come sollevare pesi, il modo lento e costante.
3/3 1. Scegli un peso di sei ripetizioni
Questa è spesso la parte più difficile. Lift si concentra sul lavorare con il tuo peso massimo di sei ripetizioni, il che significa essenzialmente che dovrebbe essere difficile fare la mossa sei volte di seguito con quel peso. Allen dice che è un ottimo punto di partenza perché non è così grave come un massimo di una ripetizione (su cui i sollevatori seri possono concentrarsi sul miglioramento), ma è più concentrato e ti consente di andare più pesante del peso che normalmente sceglieresti quando fai i set di 10-12 ripetizioni.
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Il tuo peso sarà diverso per ogni esercizio, poiché diversi muscoli e gruppi muscolari sono più forti di altri. (Puoi andare molto più pesante in un deadlift rispetto a una pressa per il torace, ad esempio, perché stai usando i muscoli grandi e forti nei tuoi glutei, gambe e schiena, invece che solo braccia e petto.)
Allen suggerisce inizialmente di sperimentare molto e di aumentare di peso spesso fino a quando non trovi la giusta corrispondenza. 'Quando arrivi al quinto rappresentante, se non riesci ad andare avanti senza problemi, aumenta di peso. Se stai davvero lottando al numero due, devi scendere, dice. Quindi, ad esempio, per una pressa per il petto con kettlebell, puoi prendere un kettlebell da 25 libbre e vedere come si sente, e quindi adattarti se necessario.
2. Attenersi ad alcune mosse di base
Allen consiglia di iniziare lavorando su alcune nozioni di base, vale a dire la stampa del torace, deadlift e back squat. 'Quelli sono un vero fondamento, per il sollevamento pesi, dice. Suggerisce anche di lavorare sui tuoi pull-up, che non richiedono un bilanciere ma volontà aumenta la tua capacità di sollevarne uno quando è il momento.
3. Concentrarsi sulla forma sopra ogni altra cosa
'La forma rispetto alla velocità è sempre la cosa migliore, dice Allen, ma è molto più importante assicurarsi che le ginocchia siano allineate e che le spalle siano abbassate, ad esempio, quando c'è molto peso in gioco. Dopo tutto, il potenziale infortunio può essere maggiore. Inoltre, aggiunge, se ti attieni alla forma perfetta, 'è lì che vedremo i risultati. Lavora con un trainer la prima volta o fai i compiti prima di andare in palestra in modo da sapere come eseguire correttamente le mosse.
4. Mantieni il controllo
Se la mossa è un movimento di spinta, le persone tendono a spingere forte e quindi lasciare che il peso ricada indietro; se si tratta di tirare, si tirano in modo aggressivo e poi si lasciano ritrarre. In uno scenario ideale, dovresti avere il controllo per tutto il tempo, lavorando contro la resistenza e non lasciare che il peso ti controlli.
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5. Incanala la tartaruga
Muoversi lentamente è importante per alcuni motivi, come mantenere il controllo sopra menzionato. Se acceleri, tendi anche a ingannarti. 'Non perdere tempo lasciando che lo slancio lo faccia per te, dice Allen. Invece, muoviti ad un ritmo costante con intenzione. E sì, con questo tipo di sollevamento pesi, fare delle pause non è solo permesso, è utile dare ai tuoi muscoli il tempo di riposare prima di passare alla prossima serie di ripetizioni. 'Facciamo una piccola pausa per recuperare l'energia', afferma. Quindi scrollati di dosso la sensazione che ogni volta che ti fermi, stai perdendo tempo.
Altri suggerimenti per l'allenamento della forza: prova questi tre modi creativi per fare un deadlift o prova questa mossa dura e folle di cui non hai mai sentito parlare di potenza e resistenza.
