Se il mondo della nutrizione avesse i Vendicatori (portati con me qui), il grasso sarebbe il Bucky Barnes del gruppo, una volta un cattivo, poi riabilitato per essere un vero eroe. Non è molto tempo fa che le sostituzioni di burro senza grassi e snack e dessert senza grassi erano di gran moda; ora le cose non potrebbero essere più diverse. Il grasso è tornato, piccola.
Tuttavia, poiché tutti abbracciamo grassi sani e spalmiamo il nostro toast con burro di noci, accumuliamo avocado nelle nostre insalate e aggiungiamo oli MCT nei nostri caffè, ci si pone la domanda: quanto grasso al giorno, anche il tipo sano, va bene mangiare ? Dopotutto, le proteine sono salutari ma c'è sicuramente ancora un limite a ciò che dovremmo consumare ogni giorno.
Rispondere a questa domanda diventa confuso, veloce. Quindi abbiamo parlato con esperti per capire cosa dovremmo fare nel reparto grassi per massimizzare questi benefici senza esagerare.
Quanto grasso al giorno è sicuro da mangiare?
Purtroppo non esiste un 'unico numero magico di grammi di grasso che funzioni per tutti. Ma in generale, la nutrizionista Jessica Ash, CNC, e fondatrice di Jessica Ash Wellness, consiglia di assumere dal 20 al 30 percento circa delle calorie giornaliere. Whitney English MS, RDN è d'accordo. 'Per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie, i grassi sarebbero dai 55 ai 66 grammi al giorno', dice l'inglese.
Tuttavia, quel numero è flessibile a seconda del livello di attività di una persona e della salute generale. Ad esempio, le donne con problemi ormonali a volte hanno bisogno di più o meno grassi rispetto a chi non ha problemi di salute. 'I grassi offrono sazietà e sono i mattoni del grasso e del colesterolo saturi specifici per gli ormoni. Quindi, se ci sono squilibri ormonali o problemi ormonali, forse l'assunzione di grassi deve essere un po 'più elevata, afferma Ash, specializzata nell'aiutare le donne con squilibri ormonali e PCOS.
Anche con le sue linee guida consigliate, l'inglese dice ai suoi clienti di non preoccuparsi tanto di macro specifiche quanto di qualità. 'Invece di concentrarmi sulla quantità di grasso, incoraggio i clienti a concentrarsi sulla qualità del grasso. Il grasso è così importante per così tante funzioni e fasi della vita. Per le donne in particolare, il consumo di una quantità adeguata e buone fonti di grasso svolge un ruolo importante nella fertilità e in una gravidanza sana, afferma. L'unico gruppo di persone che dice potrebbe voler fare uno sforzo consapevole per limitare l'assunzione di grassi sono quelli con malattie cardiovascolari.
Tuttavia, ciò non vuol dire che tutti dovremmo andare prosciutto su avocado e burro di noci. 'Troppo di tutto è una cosa negativa. Mentre i grassi sani sono buoni per noi, sono ricchi di calorie e possono finire per ammucchiare altri importanti nutrienti se le persone li riempiono, dice l'inglese. 'Consiglio di bilanciare sempre i tuoi pasti con una buona fonte di grassi, carboidrati complessi e proteine. Inoltre, le diete troppo ricche di grassi possono portare a potenziali problemi come squilibri ormonali e altri problemi di salute (più su quelli in un secondo).
le uova crude fanno bene
Parlando di grassi sani, ecco un approccio dietetico agli avocado:
Bene, quindi che tipo di grasso dovremmo mangiare tutti?
Esistono due tipi principali di grassi sani: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. Questi sono entrambi grassi insaturi, che nella scienza parlano di blocchi di molecole di idrocarburi che contengono legami doppi o tripli, impedendo loro di essere completamente saturi di molecole di idrogeno. In termini pratici, questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente e generalmente provengono da alimenti vegetali e alcuni pesci. Sono anche associati a molti benefici per la salute, come il miglioramento della salute del cuore e del cervello, il bilanciamento degli ormoni e la riduzione dell'infiammazione.
per quanto tempo diffondere gli oli essenziali
La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che ottenere la maggior parte dei grassi da fonti di grassi insaturi sia la soluzione migliore. Puoi trovare molti grassi monoinsaturi in alimenti come avocado, mandorle e olio d'oliva. Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi, nel frattempo, includono noci e pesce (gli omega-3 sono una forma di grassi polinsaturi) e semi di lino.
I grassi saturi, che sono solidi a temperatura ambiente e provengono principalmente da fonti animali, sono un po 'più controversi. I nostri corpi hanno bisogno di grassi saturi per la produzione di ormoni, funzione cerebrale, funzionalità epatica e altro ancora. Tuttavia, il consumo eccessivo di grassi saturi è stato a lungo collegato a livelli elevati di colesterolo e malattie cardiache. Ma alcuni studi recenti hanno contestato quelle associazioni, scoprendo che non ci sono prove conclusive per dimostrare che il grasso saturo è collegato a malattie cardiovascolari o altri esiti. Indica le acclamazioni della dieta chetonica ovunque ... e la confusione di tutti gli altri.
Gli esperti sono ancora divisi su quanto grasso saturo va bene per mangiare. 'Quando si tratta di burro di cocco e grassi derivati da cose come il burro nutrito con erba, penso che un'assunzione moderata sia davvero utile. Penso che non si voglia esagerare con l'assunzione di grassi in generale, ma avere una quantità moderata ogni giorno è abbastanza ragionevole soprattutto se proviene da fonti consapevoli di alta qualità, dice Ash. L'inglese non è d'accordo. 'La ricerca mostra che il consumo eccessivo di grassi saturi, che si trova principalmente nella carne, nei latticini e nelle uova, aumenta il rischio di molte malattie croniche tra cui malattie cardiache, infertilità maschile e femminile, PCOS e alcuni tipi di cancro', afferma l'inglese. Aggiunge che l'olio di cocco, sebbene probabilmente un'opzione più salutare rispetto ai grassi saturi di origine animale, è ancora un alimento controverso e non dovrebbe essere consumato con abbandono.
In definitiva, inglese e cenere affermano che è meglio incorporare nella propria dieta un mix di grassi monoinsaturi (come olio d'oliva, avocado) e grassi polinsaturi per alimenti integrali (come noci e semi), con alcuni grassi saturi di qualità (ad es. Olio di cocco, burro chiarificato) con moderazione. Come la maggior parte delle cose nel benessere, si tratta di equilibrio.
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