Senza dubbio, l'allenamento della forza è ottimo per il tuo corpo: costruisce i muscoli, mantiene alto il tuo metabolismo e ticchettio e riduce il rischio di osteoporosi e altre condizioni di salute più avanti nella vita. Tuttavia, se stai notando dolore cronico o se ti ritrovi più soggetto a lesioni dopo aver sollevato quel bilanciere da quaranta libbre, potresti esagerare e tutto quel buon lavoro potrebbe iniziare a ritorcersi contro.
Inoltre, anche senza una chiara bandiera rossa che stai sollevando più pesante di quanto dovresti, ci sono momenti in cui la raccolta di un set di pesi più leggeri fornirà maggiori benefici per le tue attività di fitness. Non sei sicuro di quando abbatterlo? Ecco la tua guida definitiva su quando dovresti afferrare una coppia che è al di sotto di quello che hai sollevato, secondo gli esperti.
Se stai imparando un esercizio
Anche se hai sollevato manubri da venti libbre per una stampa militare tozza, se vuoi provare una fila rinnegata, non è una cattiva idea optare per un set di pesi più leggero prima mentre impari la mossa. Infatti, mentre apprendi la meccanica di una postura, dovresti sempre pianificare di perdere il peso che stai sollevando, secondo Sara Mastantuono, CSCS e l'equinox trainer. Questo ti consente di costruire la tecnica senza distrazione dalla resistenza aggiuntiva.
E questo suona particolarmente vero quando la mossa che stai imparando funziona su diversi gruppi muscolari. 'È importante iniziare con un peso più leggero e più gestibile quando si imparano movimenti complessi. Poiché questi movimenti sono multiplanari e richiedono un coordinamento multi-articolare, ci sono più gradi di libertà quando si esibiscono, dice. Se il carico è troppo elevato, aumentano le possibilità di lesioni.
Se la forma inizia a soffrire
Non si desidera continuare a sollevare pesi pesanti se si sta eliminando la forma e l'equilibrio, poiché un posizionamento improprio può causare lesioni e rendere difficile la visualizzazione efficace dei risultati del lavoro, spiega Lauren Lobert, DPT, OMPT , CSCS e proprietario della terapia fisica APEX.
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Dovresti essere in grado di utilizzare l'intera gamma in movimento per l'esercizio senza alcun disagio o limitazione. 'Se non sei in grado di eseguire l'esercizio in modo controllato con una gamma completa di movimenti, è appropriato un peso più leggero', afferma. Puoi guardarti mentre esegui gli esercizi in uno specchio, notando quando la forma inizia a soffrire. Puoi anche chiedere a un allenatore in palestra o a un compagno di allenamento di renderti responsabile.
Se stai lavorando su gruppi muscolari più piccoli
Se stai cercando di lavorare su gruppi muscolari più piccoli, come i tuoi tricipiti, o esegui esercizi di isolamento, pesi più leggeri potrebbero essere il veicolo migliore per arrivarci. Il sollevamento più leggero impedisce ai gruppi muscolari più grandi di intervenire per aiutare. Tuttavia, ti consigliamo di aumentare anche il conteggio delle ripetizioni. 'Per ottenere gli stessi risultati sollevando pesi più piccoli, devi fare più ripetizioni. Se vuoi aumentare la massa muscolare, il che è necessario per tonificare, 'devi affaticarti', afferma Lobert. Ciò significa che è necessario sovraccaricare progressivamente i muscoli aggiungendo ripetizioni, modificando la velocità e l'intensità o usando più peso, dice. Se scegli di mantenere lo stesso peso o anche di alleggerirlo un po 'per aggiungere quelle ripetizioni o andare più veloce, puoi assolutamente farlo.
'Se non ti senti a tuo agio nel sollevare pesi più pesanti, rallentare o accelerare i movimenti, aggiungere pause nella parte inferiore della ripetizione o aggiungere più ripetizioni è un'ottima opzione', afferma. 'Andando alla fatica, puoi ancora aumentare la massa muscolare. Ciò significa che non è necessario sollevare pesi grandi e pesanti per vedere i risultati, dice. Quindi, se stai sollevando più leggero, è fantastico, tuttavia se non stai ottenendo i risultati che desideri e non ti senti stanco dopo quelle ripetizioni, potresti considerare di andare un po 'più pesante dopo tutto.
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Se sei molto dolorante
La prima piaga da offesa è una buona cosa. Significa che stai migliorando le prestazioni e diventando più forte, lavorando diversi muscoli. Tuttavia, mentre non dovresti interrompere del tutto l'allenamento, dovresti andare più leggero nei pesi per esercizi che colpiscono direttamente quei muscoli fino a quando il dolore non svanisce. 'Il dolore muscolare è normale quando si eseguono nuovi esercizi o determinati esercizi che fanno lavorare i muscoli nella posizione massima allungata e allungata', afferma Lobert. Tuttavia un maggiore dolore non significa maggiori progressi. 'Quando sei dolorante, vuoi continuare a muoverti ma evita di fare un sollevamento pesante che colpisce i gruppi muscolari che sono doloranti, dice. Questo può farti ferire e portarti fuori dal gioco più a lungo di quanto desideri.
Se sei ferito o in fase di recupero
Se sei ferito e stai tornando al tuo regime di fitness, non raccogliere gli stessi pesi che stavi sollevando prima dell'incidente. Il tuo corpo non si è ancora adattato. 'Quando torni ad allenarti in una determinata parte del corpo dopo essere stato ferito, si consiglia di iniziare più leggero di quello che stavi facendo prima di essere ferito', afferma Lobert. Non ci sono tempi prestabiliti su quando è opportuno tornare in palestra, poiché dipende dalla lesione e dalla persona; tuttavia, una buona regola è iniziare con cautela.
Inoltre, dovresti anche chiedere assistenza al tuo PT. 'Se sei ferito, dovresti parlare con il tuo fisioterapista se dovresti fare un esercizio particolare, specialmente se è doloroso. Potrebbero essere in grado di mostrarti modifiche o altri esercizi che sono meglio fare per lavorare gli stessi muscoli mentre la tua ferita guarisce, aggiunge.
Se sei più concentrato sulla resistenza
Se stai cercando di usare l'allenamento con i pesi come un modo per aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare, andare più leggero potrebbe aiutare, dice Mastantuono. Ad esempio, se sei un corridore, un ciclista o un atleta di resistenza, come un calciatore, potresti allenarti per mosse di ripetizione più elevate e concentrarti maggiormente sulla costruzione di resistenza e capacità aerobica. In questi casi, la scelta di un carico più leggero ti porterà rapidamente verso i tuoi obiettivi di fitness.
Una volta che ti sei allenato con i pesi, non dimenticare di fare il rullo di schiuma, perché, FYI, saltare il recupero potrebbe essere il motivo per cui non stai diventando più forte.
