Alcuni giorni, il pensiero di arrivare in palestra può sembrare paralizzante. Se è la prima cosa al mattino e tu proprio non riesco ad alzarmi dal letto, o dopo una lunga giornata di lavoro in cui il tuo corpo semplicemente non riesce a capire come fare un'altra cosa con se stesso, tutti conoscono la sensazione di voler sdraiare la F e non fare assolutamente nulla.
Ma il tuo desiderio di essere completamente orizzontale non deve significare saltare il tuo allenamento. In effetti, puoi fare un intero allenamento per tutto il corpo stando sdraiato sulla schiena, un insetto morto o me la domenica alle 16:00. E sì, può effettivamente aiutarti a diventare più forte. 'Questo allenamento è un ottimo modo per accendere l'intera catena posteriore, che si spegne quando ci sediamo molto', afferma il personal trainer certificato Ashley Borden. 'Il pavimento è un ottimo modo per ottenere un feedback immediato con il rinforzo del tuo core e spingendo attraverso i piedi. È sicuro ma molto efficace e i tuoi glutei, schiena e nucleo ti ringrazieranno. (La ringrazio anche per avermi dato un allenamento che posso letteralmente fare sdraiato.)
Qui, Borden condivide l'allenamento di tutto il corpo per il quale a malapena devi lasciare il letto per ... il che è un ottimo caso per tenere un set di manubri e una fascia di resistenza sul tuo comodino.
Riscaldamento:
1. 15 prolunghe per spalla mini-band
2. Ritenzione scapolare di 15 secondi
3. 30 sollevamenti dell'anca a una gamba
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Allenarsi:
Fai ogni mossa per 30 secondi con 15 secondi di pausa tra. Ripetere l'operazione per quattro round.
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1. Sollevamenti anca doppia fasciati: Sdraiato sulla schiena con i piedi sul pavimento, posiziona una fascia di resistenza intorno alle cosce, proprio sopra le ginocchia. Alza e abbassa i fianchi, stringendo i glutei e il nucleo.
2. Sollevamento dell'anca fasciato con stampa: Con la fascia intorno alle ginocchia nella stessa posizione, inizia con i fianchi sollevati e i glutei stretti. Solleva i manubri nella posizione più alta sopra il petto con i palmi rivolti verso l'interno (AKA supinato). Tenendo i fianchi sollevati, tirare le braccia verso l'esterno delle spalle, quindi premere i pesi su e giù.
3. Tenuta del corpo cavo: Stringi il tuo nucleo per sollevare le braccia e le gambe da terra scavando efficacemente il corpo in modo che il tuo sedere, la schiena e le spalle siano le uniche cose che toccano il pavimento e tieni premuto.
4. Frantoi per cranio con manubri: Tieni una serie di manubri direttamente sopra la testa, parallelamente al tuo corpo. Immergili lentamente verso le spalle in modo che scendano su entrambi i lati del viso.
5. diapositive Scapular: Inizia sulla schiena con le braccia con un angolo di 90 gradi. Mantieni il pollice e il mignolo a contatto con il pavimento e fai scorrere le braccia su e indietro in un ampio 'W. Tieni le braccia premute sul pavimento e tieni stretto il nucleo.
Per altri allenamenti che puoi svolgere da solo, prova il frantumatore da 7 minuti di Charlee Atkins o la serie di corpi inferiori di Emily Turner che farà sembrare le tue gambe gelose. Oppure, per un allenamento che puoi fare senza dover lasciare la poltrona, dai un'occhiata a quello qui sotto.
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