Discorsi veri: a volte una ragazza non ha voglia di seguire una lezione di yoga per ottenere una dose di spiritualità con il suo sudore. Entra nel programma di allenamento Lifted, la star del fitness Holly Rilinger creata per rafforzare mente, corpo, e spirito.
Rilinger è leader nella scena del fitness boutique di New York in cui ha organizzato lezioni di spin per sei anni, ha un ruolo importante come allenatrice Master Nike e ha recitato nel reality show di fitness Bravo pieno di drammi Allenamento NY. (Era conosciuta come 'super bella.)
Mentre alcune lezioni di allenamento frenetico ti distruggono, Lifted è tutto per costruirti con un mix di esercizi cardio, pensieri positivi e sessioni di meditazione guidata. 'Quando non sei contento del tuo corpo, questo porta giù il tuo spirito, dice Rilinger. 'Quando hai troppo in mente, quello stress può far accumulare grasso dal tuo corpo. Quando il tuo spirito è giù, puoi fare uno stile di vita non sano e scelte nutrizionali che ti impediscono di andare avanti. E questi sono solo alcuni dei modi in cui tutti e tre si influenzano a vicenda.
E buone notizie se vuoi provarlo ma non vivi nella base di New York City di Rilinger: nel 2017 ha pubblicato il suo primo libro, Lifted, con un programma di allenamento per tutto il corpo di 28 giorni e, bonus, anche le sue ricette sane e salutari. Il tuo programma di allenamento per ogni giorno è delineato e ci sono foto di tutte le mosse, quindi sai esattamente cosa fare. (È abbastanza stupido.)
Il libro è progettato in modo tale che alla fine di ogni allenamento ti senti fisicamente, mentalmente e spiritualmente più forte. Per dare una sbirciatina a ciò che ci si può aspettare, Rilinger sta condividendo l'allenamento degli addominali del libro, con modifiche per i drogati di fitness di tutti i livelli, esclusivamente con Well + Good.
Pronto per essere sollevato? Scorri verso il basso per vedere l'allenamento degli addominali di Holly Rilinger.
Bird Dogs (14 ripetizioni)
Preparatevi!: Mettiti a terra su mani e ginocchia, con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tieni il collo dritto, la testa in linea con la colonna vertebrale, rivolta verso il pavimento e i muscoli del core a destra.
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Partire!: Mantenendo l'equilibrio, estendi il braccio destro dritto davanti al tuo mentre estendi contemporaneamente la gamba sinistra all'indietro. Resistere alla tentazione di guardare verso l'alto, la testa dovrebbe rimanere in linea con la colonna vertebrale. Metti in pausa per un secondo in alto, torna al Get Set! posiziona e ripeti l'esercizio, questa volta allungando il braccio sinistro in avanti e allungando la gamba destra indietro. Continuare ad alternarsi per la durata dell'esercizio.
Finché non sei pronto a volare !: Invece di estendere un braccio e una gamba contemporaneamente, prova a farlo uno alla volta.
Sollevati più in alto !: Una volta che sei nella posizione estesa - un braccio e una gamba raddrizzati - invece di riposizionarli sul pavimento, prova a disegnare gomito e ginocchio l'uno verso l'altro sotto il corpo fino a toccarli. Quindi, estendi il braccio e la gamba ancora una volta, quindi mettili sul pavimento. Oppure, invece di iniziare l'esercizio in ginocchio, mettiti in una posizione push-up ed esegui la mossa: troverai che questo sfida ancora di più il tuo equilibrio.
Plancia (40 secondi)
Preparatevi!: Mettiti nella stessa posizione di se stessi per fare un push-up, con le gambe distese dritte dietro di te, il peso che poggia sulle dita dei piedi e le zampe dei piedi. Ma invece di mettere le mani sul pavimento, piega le braccia e riposa sugli avambracci. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle, con la testa rivolta verso il basso. Infine, attira lo stomaco e stringi i muscoli del core.
Partire!: In realtà, lasciami riformulare quel-soggiorno! Manterrai questa posizione per il periodo di tempo richiesto. Il tuo corpo dovrebbe rimanere dritto. Se i fianchi cadono, si metterà troppo stress sulla parte bassa della schiena. Se il sedere si alza troppo, renderai la mossa meno efficace.
Finché non sei pronto a volare !: Se non riesci a mantenere la posizione o ti ritrovi a spezzare la forma, prova una tavola modificata iniziando con le ginocchia sul pavimento. Oppure fai la mossa come descritto il più a lungo possibile, riposa per alcuni secondi, quindi continua fino a quando il tempo è scaduto.
Sollevati più in alto !: Puoi mantenere la posa per un periodo di tempo più lungo o provare a sollevare un piede di qualche centimetro dal pavimento per sfidare la tua stabilità (assicurati solo di dare lo stesso tempo per bilanciare sulla gamba opposta).
Ginocchia alte (40 secondi)
Preparatevi!: Stai dritto, con le braccia pendenti dai fianchi.
Partire!: Inizia a correre ad un ritmo veloce. Mentre procedi, cerca di sollevare ogni ginocchio il più in alto possibile verso il petto. Altalena qualunque braccio si trovi di fronte al ginocchio che stai sollevando in avanti per aiutarti a costruire lo slancio. Qualcosa su questa mossa mi fa sentire come se stessi inseguendo i miei sogni. Dico ai miei studenti che stai scappando da qualcosa o verso qualcosa. È sempre più dolce correre verso qualcosa, quindi immagina qualcosa che vuoi inseguire con questa mossa.
Finché non sei pronto a volare !: Abbassa la velocità o alza semplicemente le ginocchia il più comodamente possibile.
Sollevati più in alto !: Cerca di aumentare l'intensità muovendoti il più velocemente possibile, come se ti trovassi a pochi secondi dall'attraversamento del traguardo.
Colpi di scena russi (40 secondi)
Preparatevi!: Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi incrociati e i talloni sollevati dal pavimento. Raddrizza le braccia davanti a te e stringi le mani, quindi inclinati lentamente indietro fino a quando il busto è inclinato di 45 gradi. Dovresti bilanciare solo il tuo sedere.
Partire!: Tenendo le braccia dritte e i piedi sollevati sul pavimento, ruota lentamente verso destra il più possibile senza perdere l'equilibrio. Ritornare alla posizione Get Set, quindi ripetere lo spostamento ruotando lentamente verso sinistra. Continua a alternare avanti e indietro durante l'esercizio per il periodo di tempo richiesto.
Finché non sei pronto a volare !: Se non riesci a mantenere l'equilibrio, appoggia i piedi sulla larghezza delle spalle del pavimento.
Sollevati più in alto !: Tieni un manubrio leggero o una palla medica con entrambe le mani per aggiungere più peso alla mossa.
Ginocchia alte (40 secondi)
Preparatevi!: Stai dritto, con le braccia pendenti dai fianchi.
Partire!: Inizia a correre ad un ritmo veloce. Mentre procedi, cerca di sollevare ogni ginocchio il più in alto possibile verso il petto. Altalena qualunque braccio si trovi di fronte al ginocchio che stai sollevando in avanti per aiutarti a costruire lo slancio. Qualcosa su questa mossa mi fa sentire come se stessi inseguendo i miei sogni. Dico ai miei studenti che stai scappando da qualcosa o verso qualcosa. È sempre più dolce correre verso qualcosa, quindi immagina qualcosa che vuoi inseguire con questa mossa.
Finché non sei pronto a volare !: Abbassa la velocità o alza semplicemente le ginocchia il più comodamente possibile.
Sollevati più in alto !: Cerca di aumentare l'intensità muovendoti il più velocemente possibile, come se ti trovassi a pochi secondi dall'attraversamento del traguardo.
Reach Backs (7 ripetizioni per lato)
Preparatevi!: Inizia seduto sul pavimento con le gambe piegate davanti a te, le dita dei piedi sollevate e i talloni sul pavimento. Rafforza le braccia di fronte a te, puntando le dita verso i piedi.
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Partire!: Con i muscoli del core rinforzati per la stabilità, mantieni il braccio destro puntato in avanti mentre ti inclini all'indietro e raggiungi il più possibile dietro di te con la mano sinistra. Cerca di rimanere concentrato sul rimanere in equilibrio sul sedere mentre procedi. Tocca il pavimento con la mano sinistra, quindi torna alla posizione Ottieni set. Ripeti nuovamente l'esercizio, solo che questa volta tieni il braccio sinistro puntato in avanti mentre torni indietro con la mano destra.
Finché non sei pronto a volare !: Se fai fatica a bilanciarti, prova a piegare le gambe in modo che i piedi rimangano appoggiati sul pavimento. Se è ancora difficile, prova a posizionare la mano di qualunque braccio sia rivolto in avanti mentre ti inclini indietro sulla gamba.
Sollevati più in alto !: Per sfidare davvero i muscoli del core, prova a mantenere i talloni sollevati dal pavimento per non più di un pollice durante l'intero esercizio.
Dea sit-up (14 ripetizioni)
Preparatevi!: Sdraiati sulla schiena con le braccia dritte al fianco, i palmi verso il basso. Metti insieme le piante dei piedi in modo che le ginocchia siano rivolte verso i lati: questo aiuta a liberare lo psoas, il muscolo profondo che collega la colonna vertebrale alle gambe.
Partire!: Tenendo insieme le piante dei piedi, contrai i muscoli del core, quindi arriccia lentamente la testa, le spalle e indietreggi dal pavimento mentre allunghi le braccia in avanti verso i piedi. Fermati quando la schiena è a circa 45 gradi dal pavimento, quindi abbassati nella posizione Ottieni set.
Finché non sei pronto a volare !: Invece di mettere insieme le piante dei piedi, esegui solo uno scricchiolio normale. Inizia con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani che si toccano leggermente dietro le orecchie. Crunch sollevando la testa e le spalle dal pavimento, quindi abbassati di nuovo.
Sollevati più in alto !: Inizia con le braccia distese dietro di te, quindi spazzale su e avanti mentre esegui la mossa. Per una sfida ancora maggiore, tieni una palla medica leggera o un manubrio con entrambe le mani.
Piedi veloci (40 secondi)
Preparatevi!: Stai in piedi con i piedi divaricati di qualche centimetro e su sulle zampe dei piedi, i talloni sollevati. Le braccia dovrebbero essere piegate a 90 gradi, i gomiti piegati ai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
Partire!: Tenendo i talloni sollevati e le braccia in alto, muovi i piedi su e giù il più rapidamente possibile con il piede sinistro, il piede destro. Non alzare i piedi più in alto di un pollice dal pavimento: questa mossa consiste nel muoverti il più rapidamente possibile, non sollevarti più in alto del necessario.
Finché non sei pronto a volare !: Prova l'esercizio a un ritmo più lento.
Sollevati più in alto !: Esegui l'esercizio a piena intensità, ma estendi le braccia ai lati con un braccio verso l'alto e un braccio verso il basso. Mentre muovi i piedi, muovi rapidamente le braccia allo stesso tempo in modo che uno sia sempre in basso e l'altro sia sempre in alto. Immagina che qualcuno stia cercando di farti passare una palla e vuoi bloccare il tiro. O se hai lo spazio, prova a muoverti avanti e indietro mentre procedi.
V-Ups (14 ripetizioni)
Preparatevi!: Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia ai lati.
Partire!: Tenendo la schiena piatta, alza contemporaneamente le ginocchia e il busto in modo che siano entrambi a un angolo di 45 gradi (le cosce e il busto di lato dovrebbero apparire come la lettera V). Mentre ti alzi, allunga le braccia in avanti, puntando le mani verso i piedi. Invertire il movimento abbassandoti di nuovo sul pavimento per tornare alla posizione Get Set.
Finché non sei pronto a volare !: Se trovi difficile bilanciare o manca la forza del nucleo per salire fino in fondo, solleva le gambe e il busto più in alto che puoi comodamente.
Sollevati più in alto !: Ci sono molte opzioni che puoi provare: nella posizione in alto, fai una pausa, quindi ruota dalla vita a sinistra, quindi a destra, prima di abbassarti di nuovo ogni volta. Per più di una sfida, inizia la mossa con le braccia estese lungo la testa, quindi spostale in avanti mentre fai la mossa. Puoi persino aggiungere resistenza tenendo una palla medica leggera o un manubrio.
Tavola alta con spallacci (40 secondi)
Preparatevi!: Scendi sul pavimento in una posizione push-up, con le mani alla larghezza delle spalle e le gambe distese dietro di te, i piedi anche alla larghezza delle spalle.
Partire!: Mantenendo l'equilibrio, sposta il peso sul braccio destro, quindi allunga la mano sinistra e tocca la spalla destra. Appoggia la mano sul pavimento e ripeti, questa volta spostando il peso sul braccio sinistro e allungando la mano destra per toccare la spalla sinistra. Continua alternando avanti e indietro per la durata dell'esercizio. Mentre procedi, non permettere al tuo corpo di torcere: i fianchi dovrebbero rimanere sempre quadrati sul pavimento.
Finché non sei pronto a volare !: Se trovi difficile mantenere l'equilibrio, prova l'esercizio con le ginocchia a terra.
Sollevati più in alto !: Per rendere la mossa più difficile, prova a farlo il più lentamente possibile.
Burpees (14 ripetizioni)
Preparatevi!: Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le braccia pendenti verso il basso dai fianchi.
Partire!: Piegati rapidamente e appoggia le mani sul pavimento, quindi spara immediatamente le gambe dietro di te in modo da finire nella parte superiore di un push-up. Piega i gomiti e lascia cadere il corpo sul pavimento. Quindi, senza fermarti, spingiti verso l'alto e salta immediatamente i piedi in avanti in modo che atterrino tra le tue mani. Infine, salta rapidamente il più in alto possibile con le braccia distese sopra la testa. Mentre atterri, ripeti immediatamente l'esercizio chinandoti e appoggiando le mani sul pavimento. La mossa dovrebbe essere continua: pensa tozzo, push-up e salto, quindi non fermarti.
Finché non sei pronto a volare !: Puoi semplificarlo in diversi modi. Dopo l'atterraggio, fai una pausa ogni volta prima di continuare l'esercizio. Oppure salta interamente la parte saltante e alzati semplicemente per ogni ripetizione. Infine, invece di spingere le gambe indietro e / o saltarle in avanti, prova invece a farle avanzare o indietro.
Sollevati più in alto !: Esistono diversi modi per aggiungere più intensità a questo esercizio già intenso. Mentre salti, prova a girare a mezz'aria di 180 gradi in modo da atterrare nella direzione opposta, oppure prova a piegare le ginocchia verso il petto.
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Pubblicato originariamente il 6 giugno 2017; aggiornato il 14 agosto 2018.
Questa sequenza è l'allenamento perfetto ovunque. Ma ecco cosa fare in palestra per rendere il tuo allenamento più difficile di sempre. E qual è il problema con le macchine per pesi? Due esperti si scontrano se ne varrà la pena.
