Lasciar andare la normale routine è parte di ciò che rende l'estate felice. I giorni in spiaggia, i programmi di viaggio e i barbecue in giardino spesso hanno la precedenza sul colpire la palestra - e quando vuoi allenarti, è probabile che tu preferisca sfruttare al massimo il sole e farlo all'aperto. Ma ora che la tua valigia e il bikini sono tornati nell'armadio (sospiro) e il tuo calendario si sta chiarendo, riportare i tuoi allenamenti in pista è probabilmente la prima cosa da fare (okay, dopo aver fatto lo shopping autunnale).
Hai bisogno di una piccola guida? Emily Skye, la palestra del fitness, è qui per aiutarti. Il suo F.I.T. Il programma ha attirato fan in tutto il mondo grazie alle sue caratteristiche personalizzabili - il suo piano di nutrizione e allenamento soddisfa qualsiasi programma o necessità dietetica - e ha raccolto oltre 1,7 milioni di follower su Instagram. Di solito, devi pagare per i servizi di Skye, ma qui sta offrendo il suo piano di fitness autunnale, solo per i lettori Well + Good.
Questi circuiti sono stati tutti realizzati da Skye, possono essere fatti a casa con attrezzature minime e sono progettati per tonificare tutto il tuo corpo. Scorri verso il basso per un piano completo di sette giorni, da ripetere se necessario.
Svolgerà anche le cose con un'acquisizione di Instagram sabato 10 settembre, seguendola su Well + Good Instagram per vedere com'è davvero una giornata della sua vita.
Continua a leggere per il piano fitness autunnale personalizzato di Skye.
3/9 Domenica
Il seguente allenamento consiste in quattro mosse. Ogni mossa sarà completata una dopo l'altra, con il minor riposo possibile tra le mosse. Dopo aver completato tutte e quattro le mosse, questo conta per un round completato. Ti riposi quindi per 90 secondi. Completa un totale di sei round di questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Squat aereo bifase (12 ripetizioni): Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e fai uno squat profondo, spingendo il sedere indietro fino a sentire una tensione nei muscoli posteriori della coscia. Tieni premuto per due conteggi e stringi il sedere mentre ti rialzi.
2. Affondo in avanti (12 ripetizioni per lato): Mettiti con le mani sui fianchi. Fai un passo avanti, abbassando i fianchi in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento e il ginocchio sinistro si pieghi di 90 gradi. Ritorna in piedi.
3. Deadlift rumeno a gamba singola senza peso (6 ripetizioni per lato): Equilibrare su una gamba, piegando leggermente. Piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta. Usa gli addominali per aiutarti a rialzarti.
4. Ponte per glutei a gamba singola (12 ripetizioni su ciascuna gamba): Sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati a terra, le ginocchia piegate. Con gli addominali attivati, sollevare una gamba da terra tirando il ginocchio nel petto. Allunga i fianchi, sollevando i glutei dal pavimento, con il nucleo ancora attivato. Abbassare nella posizione iniziale.
4/9
Lunedi
L'idea di questo allenamento è di mantenere l'intensità. Per questa particolare routine, puoi decidere quanto riposo vuoi tra le mosse (questo allenamento è composto da quattro diverse). Dopo aver completato tutte e quattro le mosse, hai terminato un round del circuito. Completa sei round in totale per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Push-up (12 ripetizioni): Se riesci a completare tutte le flessioni sulla punta dei piedi, sentiti libero di farlo. Se in qualsiasi momento diventa troppo impegnativo, mettiti in ginocchio per completare le ripetizioni.
2. Tricipiti della sedia (12 ripetizioni): Siediti sul bordo di una sedia con le mani sul bordo. Piega i gomiti di 90 gradi e abbassa il busto verso il pavimento. Raddrizza le braccia e solleva il corpo.
3. Alpinisti (20 ripetizioni): Entra in posizione push-up. Mantenendo le braccia dritte e la schiena piatta, sollevare un ginocchio sul petto e quindi alternare, rapidamente.
4. V-up (20 ripetizioni): Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Usa gli addominali per sollevare il corpo, toccando le dita dei piedi con le mani. Abbassati lentamente verso il basso.
5/9
martedì
Questo allenamento consiste in quattro mosse diverse. Ad ogni mossa, esegui più ripetizioni possibili in 60 secondi. Dopo 60 secondi, riposare per 45 secondi. Completa quattro serie di ogni mossa in questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Split bulgaro squat: Usando il divano come una panchina improvvisata, appoggia un piede sul pavimento e l'altro appoggiato sul divano. Abbassa il ginocchio posteriore fino a toccare il pavimento. Torna alla posizione iniziale, quindi ripeti dall'altra parte.
2. Crunch inverso: Sdraiati sul pavimento con le mani al tuo fianco. Solleva i piedi dal pavimento, tieni gli addominali stretti e tira le ginocchia sul petto. Rilasciare nella posizione iniziale.
3. Salti divisi: Inizia in un affondo. Salta il più in alto possibile, muovendo le braccia per lo slancio. Riunisci le gambe mentre salti, quindi atterra in posizione di affondo.
4. Calci di farfalla: Sdraiati sul pavimento con le mani dietro il sedere. Con le gambe leggermente sollevate, svolazzare rapidamente i piedi, tenendo gli addominali stretti.
6/9
mercoledì
Ci sono cinque diverse mosse in questo allenamento. Completa ogni mossa, una dopo l'altra, con 30 secondi di pausa tra le mosse. Dopo aver superato tutte e cinque le mosse, hai completato un round. Completa un totale di sei round per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Burpee modificato (12 ripetizioni): Inizia in piedi, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Abbassa le mani a terra e piega le ginocchia, arrivando sulla punta dei piedi. Fai un passo indietro di una gamba alla volta, in una posizione della plancia. Riporta le gambe alle mani, una alla volta. In piedi.
2. Sit-through (8 ripetizioni su ciascun lato): Inizia in una posizione accovacciata, sulla punta dei piedi, con entrambe le mani piatte sul pavimento. Solleva il piede destro e spazzalo verso sinistra, ruotando il corpo in modo che la mano destra sia sul pavimento mentre la mano sinistra è sollevata. Ritorna alla posizione di partenza.
3. Abbassa le gambe (10 ripetizioni): Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te e le braccia al tuo fianco. Mantenendo attivo il nucleo, sollevare lentamente le gambe fino a un angolo di 90 gradi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
4. Plancia laterale (30 secondi per lato): Equilibrati su un avambraccio, piegato a 90 gradi, mantenendo il resto del corpo completamente dritto e mantenendo il core attivo tutto il tempo.
5. Sollevamento delle gambe della plancia (10 ripetizioni per lato): Inizia in una tavola. Sollevare una gamba da terra, sollevandola all'altezza dell'anca, mantenendo il nucleo attivato. Tenere premuto per due secondi prima di riportare giù.
7/9
giovedi
Il seguente allenamento consiste di cinque mosse. Ogni mossa sarà completata una dopo l'altra, con il minor riposo possibile tra le mosse. Dopo aver completato tutte e cinque le mosse, questo conta per un round completato. Quindi riposare per 90 secondi. Completa un totale di sei round di questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Plancia push-up (12 ripetizioni): Inizia in posizione push-up, con le braccia diritte. Vai sugli avambracci, uno alla volta, rimanendo in punta di piedi. Raddrizza le braccia, una alla volta.
2. Affondi alternati (12 ripetizioni): Da una posizione eretta, lanciati in avanti in modo che la coscia anteriore sia parallela al suolo e il ginocchio posteriore tocchi quasi il terreno. Ritorna in piedi.
3. Tricipite di diamante push-up (12 ripetizioni): Entra in una posizione push-up modificata (sulle ginocchia), con le mani vicine, formando un diamante. Abbassa in un push-up e torna su.
4. Crossover delle gambe distesi (10 ripetizioni per gamba): Sdraiati in modo che i tuoi piedi siano dritti davanti a te, leggermente rialzati, con le braccia al tuo fianco. Usa il tuo nucleo per tirare una gamba attraverso l'altro lato del tuo corpo. Riportalo indietro, nella posizione iniziale.
5. Rotazione della plancia (5 ripetizioni per lato): Inizia in una tavola. Ruota il tuo corpo, salendo su un braccio, raddrizzando l'altro braccio e raggiungendolo verso il soffitto. Torna alla posizione iniziale.
8/9
Venerdì
L'idea di questo allenamento è di mantenere l'intensità. Per questo particolare allenamento puoi decidere quanto riposo vuoi tra le mosse. Consiste in quattro mosse diverse; quando li hai completati tutti, hai completato un round del circuito. Completa sei round in totale per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Push-off affondo laterale (10 ripetizioni per lato): Stare con i piedi divaricati. Fai un grande passo di lato, piegando un ginocchio e mantenendo l'altro dritto. Torna alla posizione di partenza.
2. Alpinisti Spiderman (10 ripetizioni per lato): Inizia in una posizione della plancia. Usando il tuo nucleo, porta il piede sinistro verso il braccio sinistro, piegando il ginocchio a 90 gradi. Riportalo nella posizione iniziale e alternando i lati.
3. Affondo di Curtsy (10 ripetizioni per lato): Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro, piegando entrambe le ginocchia. Ritorna in piedi.
4. Scricchiolio della bicicletta (12 ripetizioni per lato): Inizia in posizione seduta, con le mani dietro la testa. Tocca il gomito destro sul ginocchio sinistro, usando gli addominali. Ritorna alla posizione iniziale. Cambia lato.
9/9 Sabato
Con questo allenamento completerai tutte le mosse, una dopo l'altra, con il minor riposo possibile. L'allenamento consiste in quattro mosse; quando li hai completati tutti, hai completato un round del circuito. Puoi determinare la tua quantità di riposo alla fine di ogni round. Completa un totale di cinque round per questo allenamento. (Fai clic qui per un PDF stampabile di questo allenamento.)
1. Burpees modificati (12 ripetizioni): Inizia in piedi, le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Abbassa le mani a terra e piega le ginocchia, arrivando sulla punta dei piedi. Fai un passo indietro di una gamba alla volta, in una posizione della plancia. Riporta le gambe alle mani, una alla volta. In piedi.
2. V-up (20 ripetizioni): Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Usa gli addominali per sollevare il corpo, toccando le dita dei piedi con le mani. Abbassati lentamente verso il basso.
3. Salti di squat In & Out (15 salti): Stai in piedi con i piedi uniti e i gomiti leggermente piegati indicando. Salta, allargando le gambe e toccando i gomiti alle ginocchia. Torna alla posizione iniziale.
probiotici a lento rilascio
4. Cavallette (10 ripetizioni per gamba): Inizia in una tavola. Porta la gamba destra sotto il corpo in modo che lo stinco e l'avambraccio sinistro si tocchino. Ritorna alla posizione iniziale.
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