Il tuo programma di allenamento per la gara da un campione di maratona
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I giorni a lungo termine sono importanti per costruire resistenza se ti alleni per una gara, ma è anche un momento critico per testare ciò che il tuo stomaco può e non può gestire quando è il momento di cronometrare in miglia (sia 5 o 26.2).


Hai mai colpito la linea di partenza con troppa acqua che ti scorreva attorno alla pancia? O mangiare qualcosa che pensavi fosse del tutto nutriente, solo per dopo sentirti come una roccia che ti appesantisce? Non è esattamente ciò su cui vuoi concentrarti quando stai lavorando verso quel traguardo.

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Per avere qualche consiglio su cosa mangiare, mentre ti alleni, la sera prima del grande giorno e durante la gara stessa, ho scelto il corridore di maratona Desiree Linden. Si è classificata al settimo posto nella maratona olimpica del 2016 ed è stata la donna americana più veloce sia alla New York City Marathon 2014 sia alla Boston Marathon 2015 (NBD), quindi conosce una o due cose sul corretto rifornimento prima di colpire il marciapiede.

Linden ha preso una pausa dall'allenamento per la United Airlines New York Half per rivelare qui i suoi consigli per mangiare durante l'allenamento. Continua a leggere per i suoi consigli.

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Nei giorni di lungo periodo

Questi sono tempi perfetti per tentativi ed errori per qualsiasi cosa tu voglia mangiare mentre corri, come gel energetici e acque elettrolitiche, spiega Linden.

'Ricerca e scopri quali cose verranno distribuite sul corso e pratica con quelle, suggerisce. 'Se sei preoccupato di come un gel energetico o una gomma ti colpiranno lo stomaco, esercitati nei tuoi giorni a lungo termine, non aspettare il giorno della gara per provare qualcosa per la prima volta.


Idem per la tua colazione, il consiglio di Linden è di provare il nostro qualunque cosa tu abbia pianificato, per vedere come ci si sente.

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Due settimane fuori

Questo è quando devi iniziare ad aggiungere più carboidrati alla tua dieta e meno proteine, dice Linden. 'Le proteine ​​sono importanti all'inizio dell'allenamento perché aiutano a costruire i muscoli, ma possono rimanere pesanti nello stomaco', spiega. 'I carboidrati sono il carburante di cui il tuo corpo avrà bisogno il giorno della gara.


Un assaggio dei suoi pasti di due settimane: burro di arachidi e toast a colazione e riso o pasta a pranzo e cena. Ha ancora verdure (la patata dolce è il suo obiettivo), ma riduce la quantità durante quelle ultime due settimane. 'Volete ridurre un po 'le fibre per fare spazio per più carburante, carboidrati dell'AKA', afferma Linden.

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La notte prima

La chiave di quella cena pre-gara finale è quella di dare al tuo corpo qualcosa di facile da digerire, secondo Linden. 'Di solito ho riso bianco, un po' di pollo e forse patate dolci per aggiungere un po 'di colore, dice.


Certo, può sembrare un po 'insipido, ma non vuoi che il tuo corpo stia ancora elaborando cibo quando ti svegli la mattina successiva. Inoltre, il tuo Il prossimo la cena sarà un pasto di celebrazione, ed è a meno di 24 ore di distanza.

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Il giorno della gara

Dovresti assolutamente pianificare la tua colazione in anticipo, dopotutto, l'hai già testata. Per Linden, è un bagel con burro di arachidi, il pasto perfetto con proteine ​​carb. 'Vuoi mangiare circa tre ore prima della corsa, dando al tuo corpo un sacco di tempo per digerirlo, dice.

Durante la gara, rimanere idratati è la chiave. 'Per una maratona, la regola standard è bere da 6 a 8 once ogni 20 minuti, ma se stai correndo una mezza maratona, puoi cavartela con un po 'meno, spiega Linden.

Quando inizi a sentirti stanco, scegli acqua elettrolitica o gel per la resistenza, ma non fare entrambe le cose contemporaneamente. 'È troppo zucchero per il corpo per elaborare tutto in una volta, quindi se hai una gomma o un gel, assicurati di lavarlo con acqua normale, lei consiglia.


'Mangia tutto ciò che puoi mettere le mani sul traguardo, come una banana o una barretta nutrizionale. Qualsiasi cosa per aiutare il tuo corpo a riprendersi subito.

Non appena si taglia il traguardo, è tempo di iniziare a rifornire di carburante il corpo. 'Mangia qualunque cosa riesca a mettere le mani sul traguardo, come una banana o una barretta nutrizionale, dice Linden. 'Tutto per aiutare il tuo corpo a riprendersi subito.

Ma poi, forse dopo una lunga e lussuosa doccia, arriva la parte divertente: il pasto celebrativo. 'Hai mangiato per la funzione per settimane e ora è tempo di mangiare per divertimento, dice. Qualunque cosa tu abbia desiderato, provaci. 'Per me, è un hamburger carico di jalapenos, un lato di patatine fritte e lavato giù con una birra. La vittoria ha un sapore abbastanza strano, vero?

Ora che hai il tuo piano alimentare giù, ecco un programma di allenamento di esempio da utilizzare come guida. Inoltre, dai un'occhiata a tutto ciò che è un corridore in realtà non ha bisogno di nulla di ingannevole!

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